ママのメンタルヘルス

「今日も、子どもにイライラして怒鳴ってしまった…」
「仕事が忙しくて、全然かまってあげられなかった…」
「夕食、お惣菜で済ませちゃった…。ダメな母親だな…」

夜、子どもが眠った後、一人静かに、今日一日の自分の言動を振り返っては、胸がズキリと痛む。そんな経験はありませんか？

その、母親であるというだけで、なぜか常に付きまとう罪悪感。それは**「マザーフッド・ギルト」**と呼ばれ、多くの真面目で、愛情深いママたちを苦しめています。

その気持ち、痛いほどわかります。私も、仕事と育児の両立に悩んでいた頃、「もっと時間があれば、もっと優しくなれるのに」と、理想と現実のギャップに、何度も自分を責めました。

でも、その罪悪感、本当に必要でしょうか？

あなたが感じている罪悪感は、あなたが「良い母親」であることの、何よりの証拠です。どうでもいいと思っている人は、罪悪感なんて感じませんから。

この記事では、現役ママナースである私が、あなたを縛り付ける「良いママ」の呪いを解き、その優しい心を、自分自身を労わるために使うための、

• なぜ、私たちは「罪悪感」を感じてしまうのか、その正体
• 心がふっと軽くなる、罪悪感を「幸せ」に変換する思考法
• 今日からできる、自分を大切にするための具体的なアクション

を、お伝えします。

この記事を読み終える頃には、自分を責める気持ちが和らぎ、「完璧じゃなくても、私は私のままで、良いママなんだ」と、自分を優しく抱きしめてあげられるようになっているはずです。

あなたを縛る「罪悪感」の正体とは？

私たちが感じる罪悪感の多くは、自分自身で作り出した**「理想の母親像」**と、現実の自分とのギャップから生まれます。

• 常に笑顔で、子どもに優しく接するべきだ。
• 食事は、栄養バランスを考えた手作りにするべきだ。
• 子どものためには、自分のことは後回しにするべきだ。

これらの「べき論」は、一体どこから来たのでしょうか？ SNSで見る、キラキラした他のママの姿？ 自分が子どもの頃に、母親にしてもらえなかったことへの裏返し？

多くの場合、その「理想の母親像」は、現実離れした、誰にも達成不可能な幻影です。その幻を追いかける限り、私たちは、永遠に罪悪感から逃れることはできません。

罪悪感を「幸せ」に変換する、魔法の思考法

罪悪感を感じてしまった時、その感情に飲み込まれるのではなく、少しだけ視点を変えてみましょう。

思考法1：「〇〇しちゃった」を「〇〇できた」に変換する

• NG思考: 「今日も、子どもを怒鳴ってしまった…」

• OK思考: 「今日も、子どもの命を守り、無事に一日を終わらせることができた」

• NG思考: 「夕食、お惣菜で済ませてしまった…」

• OK思考: 「お惣菜のおかげで、子どもと話す時間を10分多く作ることができた」

完璧ではない部分に目を向けるのではなく、今日、あなたが「できた」ことに、意識を集中させてみてください。あなたは、毎日、たくさんのことを「できて」いるはずです。

思考法2：「100点」ではなく「合格点」を目指す

子育てに、100点満点はありえません。目指すべきは、**60点の「合格点」**です。

「今日は、朝ごはんを食べさせて、無事に保育園に送り届けられたから、もう60点！合格！」
「イライラしちゃったけど、寝る前に『大好きだよ』って言えたから、プラス10点で70点！」

自分に対する評価のハードルを、思いっきり下げてみましょう。ママが笑顔でいること。それだけで、子どもにとっては、120点のママなのです。

思考法3：自分と、他人を「分離」する

SNSで見る、丁寧な暮らしをしているママ。いつも穏やかで、優しいママ友。その人たちと、あなたを比べる必要は、全くありません。

家庭の状況も、子どもの個性も、使える時間も、体力も、人それぞれです。他人は他人、自分は自分。あなたが、あなたのやり方で、子どもを愛しているという事実が、何よりも尊いのです。

自分を大切にすることが、家族の幸せに繋がる

最後に、罪悪感を手放し、自分を大切にするための具体的なアクションを2つ提案します。

1. 自分のための時間を、1日5分でも確保する
   子どもが寝た後、一人で温かいハーブティーを飲む。好きな音楽を1曲だけ聴く。トイレに座って、スマホで好きな漫画を読む。どんなに些細なことでも構いません。「母親」や「妻」ではない、「私」に戻る時間を、意識的に作りましょう。

2. 自分の頑張りを、自分で認めて、声に出して褒める
   「私、今日もよくやった！」「本当にえらい！」と、一日頑張った自分を、鏡の前で、声に出して褒めてあげてください。最初は恥ずかしいかもしれませんが、この「自己承認」の習慣が、あなたの自己肯定感を、着実に高めてくれます。

まとめ：あなたは、あなたのままで、最高の母親

子育て中に感じる罪悪感は、あなたが子どもを深く愛している証拠です。

• 罪悪感の正体は、非現実的な「理想の母親像」とのギャップ。
• 「できなかったこと」より「できたこと」に目を向け、自分への合格点を低く設定する。
• 他人と比べず、1日5分でも、自分のための時間を作る。

ママの笑顔は、家族を照らす太陽です。あなたが、自分自身を大切にし、心からの笑顔でいられること以上に、子どもを幸せにすることはありません。

あなたは、あなたのままで、世界で一番、素敵なママなのですから。

道端に転がり、手足をバタつかせ、悪魔のような声で泣き叫ぶ我が子。
何を言っても「いや！」、何もしなくても「いや！」

一日中、この繰り返し。可愛いと思っていたはずの我が子が、まるで、小さな怪獣に見えてくる…。

「もう、無理かもしれない」
「私が、おかしくなってしまいそう」

もし、あなたが今、そう感じているのなら。それは、あなたがダメな母親だからではありません。あなたは、今、育児という名の、壮絶な戦場の、最前線にいるのです。心が壊れそうになるのは、当たり前です。

この記事は、そんな、ボロボロになるまで頑張っている、あなたのためだけの**「心の救急箱」**です。

イヤイヤ期のメカニズムや、子どもへの対処法は、一旦、横に置いておきましょう。今、一番大切で、一番守らなければならないのは、あなた自身の心です。

現役ママナースであり、3度の「魔の2歳児」との激闘を生き抜いてきた私が、あなたの心を、これ以上、壊さないための、緊急避難的思考法と、具体的なアクションをお伝えします。

まず、自分に許可してほしいこと

今すぐ、あなた自身に、以下の3つを許可してください。

1. 「全部、イヤイヤ期のせいだ」と、責任転嫁することを、許可する

子どもの癇癪は、あなたの育て方のせいではありません。それは、「イヤイヤ期」という、脳の発達段階のせいです。自我が芽生え、自分のやりたいことがたくさんあるのに、それをうまく言葉や行動で表現できない。そのもどかしさが、癇癪となって爆発しているだけです。

あなたは、悪くない。全部、イヤイヤ期という、嵐のせいです。そう、声に出して言ってみてください。

2. 「可愛いと思えなくて、当然だ」と、自分の感情を、許可する

一日中、泣き叫び、反抗する子どもを、「可愛い」と思えなくても、当然です。そんな自分を、「母親失格だ」なんて、絶対に責めないでください。

「ああ、私、今、この子のこと、全然可愛いと思えないな。それくらい、私、疲れてるんだな」

そう、客観的に、自分の感情を認めてあげるだけで、心は少し、楽になります。

3. 「完璧な母親」を、今すぐ、やめることを、許可する

栄養バランスの取れた食事、きれいな部屋、いつも笑顔のママ…。そんな「理想の母親像」は、今すぐ、ゴミ箱に捨ててください。今日のあなたの目標は、ただ一つ。**「親子で、なんとか、生き延びる」**こと。それだけで、120点満点です。

心が壊れる前に。今すぐできる、緊急避難アクション

「もう、限界だ」と感じたら、以下の行動を、試してみてください。

アクション1：物理的に、その場を離れる（安全を確保した上で）

子どもが、家の中で、安全な場所にいることを確認したら（ベビーゲートの中など）、**洗面所や、トイレに、一人で駆け込みましょう。**そして、ドアを閉め、イヤホンで好きな音楽を聴いたり、冷たい水で顔を洗ったりして、数分間、完全にシャットアウトするのです。

子どもの泣き声が聞こえても、数分間だけ、心を無にしてください。あなたが、冷静さを取り戻すことの方が、よほど重要です。虐待に走ってしまうくらいなら、数分間の「ネグレクト」の方が、100倍マシです。

アクション2：全ての家事を、放棄する

夕食は、デリバリーでも、コンビニ弁当でも、カップラーメンでも、何でもいい。洗濯物は、山になっていてもいい。掃除なんて、しなくていい。今日一日は、全ての家事を放棄してください。そして、子どもと一緒に、昼寝をしましょう。

アクション3：誰でもいいから「辛い」と、発信する

夫、親、友人、誰でも構いません。LINEで、「もう無理。助けて」と、一言だけ送るのでもいい。SNSの、鍵付きのアカウントで、今の気持ちを吐き出すのでもいい。

「辛い」という感情を、自分の中に溜め込まないでください。外に出すだけで、毒は、少しだけ、薄まります。

アクション4：有料のサービスに、頼る

経済的に可能であれば、一時保育や、ベビーシッター、家事代行サービスを、利用しましょう。「こんなことで、お金を使うなんて…」と、ためらわないでください。それは、あなたの心の健康を守るための、必要経費です。数時間、一人でカフェに行くだけで、また、子どもと向き合うエネルギーが、湧いてくるかもしれません。

まとめ：あなたは、一人じゃない。嵐は、必ず、過ぎ去る

壮絶なイヤイヤ期は、永遠には続きません。

• 子どもの癇癪は、あなたのせいではなく、脳の発達のせい。
• 可愛いと思えない自分を、責めない。完璧な母親像を、今すぐ捨てる。
• 限界が来たら、安全な場所で、物理的に距離を置き、家事を放棄し、誰かに助けを求める。

この嵐のような時期は、必ず、終わりが来ます。個人差はありますが、3歳を過ぎる頃には、少しずつ、言葉でコミュニケーションが取れるようになり、癇癪の回数は、確実に減っていきます。

今は、ただ、一日、一日を、なんとか生き延びることだけを、考えてください。

あなたは、世界で一番、過酷な仕事をしている、勇敢な戦士です。その頑張りを、どうか、あなた自身が、一番、認めてあげてください。そして、あなたは、決して、一人ではないことを、忘れないでください。

「うちの子、もしかして…？」子どもの心の不調、一人で悩んでいませんか？

学校に行きたがらない、急にイライラする、食欲がない、夜眠れない…。

子どもの様子がいつもと違うと感じた時、「これって、ただの反抗期？」「一時的なものかな？」と、様子を見るべきか、それとも専門機関に相談すべきか、悩んでしまうママ・パパも多いのではないでしょうか。

「メンタルクリニックなんて、まだ早いんじゃないか…」
「周りに知られたらどうしよう…」

そんな風に、受診をためらってしまっていませんか？

何を隠そう、現役看護師として働きながら3人の娘を育ててきた私も、子どもの心の不調に直面した時、どう対応すべきか、どこに相談すべきか、大きな不安を抱えた経験があります。

この記事では、ママナースである私が、子どものメンタルクリニックを受診すべきサインから、受診の流れ、そして、親ができる具体的なサポートまで、私の実体験を交えながら分かりやすく解説します。

もう、一人で抱え込まないで。この記事を読めば、お子さんの心の不調に適切に対応し、家族みんなが笑顔になれる未来がきっと見つかるはずです。

子どもの心の不調：こんなサインを見逃さないで！

子どもの心の不調は、大人とは異なる形で現れることがあります。以下のようなサインが見られたら、注意が必要です。

行動の変化

• 学校に行きたがらない、不登校になる
• 引きこもりがちになる、部屋に閉じこもる
• 急にイライラする、怒りっぽくなる、暴力的になる
• 落ち着きがない、集中できない
• 食欲がない、過食になる
• 夜眠れない、悪夢を見る、寝つきが悪い
• 自傷行為（爪噛み、髪の毛を抜くなど）が見られる

感情の変化

• 気分が落ち込む、悲しそうにしている
• 無気力になる、何もやる気が起きない
• 不安感が強い、些細なことを過度に心配する
• 感情の起伏が激しい
• 喜びや楽しみを感じない

体の不調

• 頭痛、腹痛、吐き気など、原因不明の体の痛みや不調を訴える
• めまい、立ちくらみ
• 疲れやすい、体がだるい

これらのサインは、一時的なものかもしれませんし、成長の過程でよく見られるものかもしれません。しかし、症状が長く続く、日常生活に支障が出ている、子どもの苦痛が大きいと感じたら、専門機関への相談を検討しましょう。

子どものメンタルクリニック：受診の流れと親ができること

子どものメンタルクリニックを受診する際は、親が事前に準備しておくことで、スムーズな診療に繋がります。

1. 受診の準備

• かかりつけ医に相談： まずは、かかりつけの小児科医に相談してみましょう。身体的な病気が隠れていないか確認し、必要であれば専門医を紹介してもらえます。
• 情報収集： 地域の児童精神科、心療内科、精神科などをインターネットで検索したり、地域の保健センターや子育て支援センターに相談して、情報収集をしましょう。子どもの年齢や症状に合った医療機関を選ぶことが大切です。
• 子どもの様子を記録する： いつから、どんな症状が、どのくらいの頻度で、どんな時に現れるのか、具体的に記録しておきましょう。写真や動画があれば、より正確に伝えられます。
• 子どもの気持ちに寄り添う： 受診の前に、子どもに「辛い気持ちを話せる場所だよ」「一緒に解決策を探しに行こうね」と、優しく伝えてあげましょう。無理やり連れて行くのは避け、子どもの気持ちを尊重することが大切です。

2. 受診当日

• 問診： 医師が子どもの様子や、これまでの生育歴、家族関係などについて詳しく話を聞きます。親だけでなく、子ども本人からも話を聞くことがあります。
• 検査： 必要に応じて、心理検査や発達検査、血液検査などが行われることがあります。
• 診断と治療方針の説明： 医師が診断結果を説明し、今後の治療方針について提案します。薬物療法、カウンセリング、生活指導など、様々な治療法があります。

3. 親ができること

• 子どもの気持ちを受け止める： 子どもの辛い気持ちを否定せず、共感し、受け止めてあげましょう。「大丈夫だよ」「ママ（パパ）はいつも味方だよ」と、安心できる言葉をかけてあげてください。
• 生活習慣を整える： 規則正しい生活リズム、バランスの取れた食事、適度な運動、十分な睡眠など、基本的な生活習慣を整えることは、心の健康にも繋がります。
• 学校との連携： 学校の先生に子どもの状況を説明し、理解と協力を求めましょう。必要であれば、スクールカウンセラーや養護教諭とも連携を取りましょう。
• 親自身のケア： 子どもの心の不調は、親にとっても大きなストレスとなります。一人で抱え込まず、夫や家族、友人、地域の相談窓口など、信頼できる人に相談し、親自身の心もケアしましょう。

ママナースからのアドバイス：子どもの心の健康は、家族みんなで育むもの

子どもの心の不調は、親の育て方のせいではありません。誰にでも起こりうることであり、早期に適切なサポートを受けることが大切です。

メンタルクリニックを受診することは、決して特別なことではありません。子どもの心の健康を守るための、大切な一歩です。

この記事が、あなたの不安を少しでも軽減し、お子さんの心の健康のために一歩を踏み出す勇気となることを願っています。あなたの家庭が、笑顔と愛情に満ちた場所でありますように。

「あの時、もっと優しくしていれば…」子育ての後悔、一人で抱え込んでいませんか？

子どもを叱りすぎた日、忙しさにかまけて向き合えなかった日、つい他の子と比べてしまった日…。

子育てをしていると、「あの時、こうすればよかった」と後悔の念に駆られることは、誰にでもあるのではないでしょうか。

「私はダメな母親だ…」
「もっと良いママにならなきゃ…」

そんな風に、自分を責めてしまったり、後悔の気持ちに押しつぶされそうになったりしていませんか？

何を隠そう、現役看護師として働きながら3人の娘を育ててきた私も、子育ての後悔に何度も涙した経験があります。

「もっと抱っこしてあげればよかった」
「もっと話を聞いてあげればよかった」

そんな風に、過去の自分を責め続けていました。

この記事では、ママナースである私が、子育ての後悔が生まれる理由と、その後悔との向き合い方、そして、自分を許し、前向きに子育てを楽しむための具体的なヒントを、私の実体験を交えながら分かりやすく解説します。

もう、後悔の気持ちに囚われる必要はありません。この記事を読めば、あなたの心が少しでも軽くなり、自分らしい子育てを自信を持って楽しめるようになるはずです。

なぜ子育てに「後悔」はつきものなの？その感情の背景

子育てに後悔はつきもの、と言われるのはなぜでしょうか。その感情の背景には、いくつかの理由があります。

1. 「完璧な親」を目指してしまうから

多くの親は、「完璧な親」であろうと努力します。しかし、子育てに完璧はありません。理想と現実のギャップに苦しみ、できなかったことや失敗したことに対して、過度に自分を責めてしまうことがあります。

2. 情報過多の時代だからこそ

インターネットやSNSには、キラキラした子育ての様子や、「こうすべき」という情報が溢れています。それらの情報と自分を比較し、「自分はできていない」と感じて後悔してしまうことがあります。

3. 子どもの成長は待ってくれないから

子どもの成長はあっという間です。二度と戻らない「今」を大切にできなかったことに対して、後から後悔の念が押し寄せてくることがあります。

4. 睡眠不足や疲労、ストレス

子育て中は、慢性的な睡眠不足や疲労、ストレスが溜まりやすいものです。心身ともに余裕がないと、つい感情的になってしまったり、子どもに優しくなれなかったりすることがあります。後から冷静になった時に、その時の自分の言動を後悔してしまうのです。

子育ての後悔との向き合い方：自分を許すためのヒント

後悔の気持ちは、決して悪いものではありません。それは、あなたが真剣に子育てに向き合っている証拠です。大切なのは、その感情に囚われすぎず、自分を許し、前向きに進むことです。

1. 「後悔」を「反省」に変える

後悔の気持ちを、ただ自分を責めるだけでなく、「次への学び」に変えましょう。「あの時、こうすればよかった」という気持ちを、「次はこうしてみよう」という具体的な行動に繋げることが大切です。

2. 自分の気持ちを言葉にする

一人で抱え込まず、夫、友人、家族、信頼できる人に自分の気持ちを話してみましょう。話すことで、気持ちが整理されたり、共感してもらうことで心が軽くなったりすることがあります。

3. 「完璧な親」を手放す

子育てに完璧はありません。時には手抜きをしたり、失敗したりすることも人間らしいことです。「これくらいで大丈夫」と自分を許してあげましょう。ママ・パパが笑顔でいることが、子どもにとって一番の幸せです。

4. 「今」に集中する

過去の後悔に囚われすぎず、「今」目の前にいる子どもとの時間を大切にしましょう。今日できること、今できることに集中することで、後悔の気持ちが薄れていきます。

5. 自分の頑張りを認める

あなたは、毎日子どものために一生懸命頑張っています。どんなに小さなことでも、自分の頑張りを認め、褒めてあげましょう。「今日も一日、よく頑張ったね」と、自分自身に優しく声をかけてあげてください。

6. 子どもに「ごめんね」と伝える勇気

もし、子どもに対して感情的になってしまったり、傷つけてしまったりしたと感じたら、素直に「ごめんね」と伝えましょう。親が謝る姿は、子どもにとって「失敗してもやり直せる」という大切な学びになります。

ママナースからのアドバイス：子育ては「成長の旅」、あなたは「最高の親」

子育ては、親も子も共に成長していく「旅」です。後悔は、その旅の途中で立ち止まり、自分を見つめ直すための大切なサインです。

あなたは、あなたのままで最高の親です。完璧な親を目指すのではなく、子どもと共に成長し、学び続ける親でありましょう。

この記事が、あなたの後悔の気持ちを少しでも軽減し、自分らしい子育てを自信を持って楽しめるようになる一助となれば幸いです。

はじめに：自分のための「処方箋」、持っていますか？

前回の「気づき編」では、育児中のママが陥りやすい心の不調の種類と、そのサインについてお話ししました。

▼前回の記事はこちら
【気づき編】「私だけがおかしいの？」育児中にママが陥る心の不調、その種類とサイン

「これ、私のことかも…」と、ご自身の心の疲れに気づいた方もいるかもしれません。自分の状態を客観的に知ることは、回復への大きな一歩です。でも、次に思うのは「じゃあ、どうすればいいの？」ということですよね。

こんにちは！3姉妹の母で、現役看護師の皐月です。

看護師は、患者さんのケアをするのが仕事ですが、自分自身のケア、つまり「セルフケア」も、同じくらい大切だと教わります。なぜなら、自分が健やかでなければ、人を思いやる余裕なんて生まれないからです。これは、育児をするママにこそ、当てはまる言葉だと思っています。

この記事では、「実践編」として、頑張り屋さんで、つい自分のことを後回しにしてしまうママにこそ試してほしい、心を軽くするための具体的なセルフケア術を「処方箋」としてたくさんご紹介します。難しいことは一つもありません。ぜひ、今日から一つでも試してみてくださいね。

処方箋１：まずは5分から。すきま時間でできる「心のリセット術」

「自分の時間なんて、1分もない！」そんなママにこそ、試してほしいのが「すきま時間」の活用です。子どもがお昼寝した5分、トイレに立った1分でも、意識的に自分をケアする時間に変えられます。

① 深呼吸で、自律神経を整える

イライラや不安を感じた時、私たちの呼吸は浅くなっています。意識的に深い呼吸をすることで、心と体をリラックスさせる副交感神経が優位になります。

1. 鼻から4秒かけて、ゆっくり息を吸い込む（お腹が膨らむのを意識して）
2. 7秒間、息を止める
3. 口から8秒かけて、ゆっくり息を吐き出す（お腹がへこむのを意識して）

これを3回繰り返すだけ。場所を選ばず、いつでもできる最強のリセット術です。

② 五感を研ぎ澄ます「グラウンディング」

不安で頭がいっぱいになった時、意識を「今、ここ」に戻すテクニックです。

• 目に見えるものを5つ、声に出して言う（例：「天井、カーテン、時計…」）
• 肌で感じるものを4つ、意識する（例：「床のひんやり感、服の肌触り…」）
• 聞こえる音を3つ、耳を澄ませて聞く（例：「冷蔵庫の音、遠くの車の音…」）
• 今ある匂いを2つ、嗅いでみる（例：「コーヒーの香り、赤ちゃんの匂い…」）
• 味わえるものを1つ、想像する（例：「好きなチョコレートの味」）

ぐるぐる思考から抜け出し、心を落ち着かせることができます。

③ 好きな香りをかぐ

アロマオイルをティッシュに1滴たらして香りを嗅いだり、好きな香りのハンドクリームを塗ったり。嗅覚は、脳に直接働きかけるため、瞬時に気分を変える効果があります。

処方箋２：「〜べき」を手放す、心の負担軽減術

育児中のママを苦しめる「〜べき」という呪いの言葉。これを、少しだけ緩めてみませんか？

① 「まあ、いっか」を口癖にする

「離乳食は、絶対に手作りするべき」→「**まあ、いっか。**今日はベビーフードに頼ろう」
「部屋は、いつも綺麗にしておくべき」→「**まあ、いっか。**掃除は明日やろう」

声に出して言うのがポイントです。完璧じゃない自分を、自分で許してあげましょう。ママが笑顔でいること以上に、大切なことなんてありません。

② 家事のハードルを極限まで下げる

• 便利な家電に頼る: 食洗機、乾燥機付き洗濯機、ロボット掃除機は、もはや贅沢品ではなく、ママの心の平穏を守る必需品です。
• ネットスーパーや宅配サービスをフル活用: 買い物に行く時間と労力を、自分を休ませる時間に変えましょう。
• 「ついで掃除」を習慣に: 「歯を磨くついでに、洗面台をさっと拭く」など、大きな掃除の時間をとるのではなく、小さな「ついで」を積み重ねる方が、気持ちが楽になります。

③ SNSと上手に距離を置く

キラキラした育児の投稿を見て、落ち込んでしまうなら、それは心が疲れているサイン。思い切って、デジタルデトックスする日を作ってみましょう。見たくない情報は、ミュート機能などを活用して、自分の心を守る工夫も大切です。

処方箋３：自分を「予約」する、セルフケアの時間術

「時間ができたらやろう」では、ママのセルフケア時間は永遠にやってきません。スケジュール帳に、「自分をケアする時間」を、他の予定と同じように書き込んでしまうのがおすすめです。

• 週に1回、30分でもOK: 「〇曜日の21時からは、好きなドラマを見る時間」と決めて、家族にも宣言してしまいましょう。
• 自分だけの「ご褒美リスト」を作る: 「ゆっくりお風呂に入る」「好きな音楽を聴きながら、雑誌を読む」「コンビニで一番高いアイスを買う」など、ハードルの低いご褒美をたくさん用意しておくと、実践しやすくなります。

まとめ：セルフケアは、わがままじゃない。ママの「仕事」です

セルフケアは、決して「楽をすること」や「わがまま」ではありません。車がガソリンなしで走れないように、ママも、心と体のエネルギーがなければ、笑顔で子どもと向き合うことはできません。

自分自身を大切にケアすることは、家族を大切にすることに直結する、ママの重要な「仕事」の一つなのです。

とはいえ、「一人では、どうしても心が晴れない」「誰かに話を聞いてほしい」と感じることもありますよね。

次回の最終回では、そんな時にどうすればいいのか。「助けて」の声をあげることの大切さと、パートナーや社会を味方につける方法について、具体的にお話しします。

はじめに：その涙、そのイライラ、あなたのせいじゃありません

赤ちゃんは、泣くのが仕事。わかっているはずなのに、鳴り止まない泣き声に、どうしようもなくイライラしてしまう。
可愛い我が子を目の前にして、なぜか涙が止まらなくなる。
SNSで見るキラキラしたママ友と比べて、自分はなんてダメな母親なんだろうと落ち込んでしまう…。

もし、あなたが今、そんな風に自分を責めているのなら、伝えたいことがあります。

その感情は、決してあなたのせいではありません。

こんにちは！3姉妹の母で、現役看護師の皐月です。

私自身、長女を出産した後、理由もなく涙が溢れてきたり、社会から取り残されたような孤独感に苛まれたりした経験があります。「母親になったんだから、しっかりしなきゃ」と思えば思うほど、心が苦しくなっていきました。

育児中のママの心は、ホルモンバランスの急激な変化と、24時間体制の育児という過酷な状況によって、知らず知らずのうちに悲鳴を上げています。それは、あなたが弱いからでも、母親失格だからでもないのです。

この記事では、「気づき編」として、多くのママが経験する可能性のある心の不調の種類と、その具体的なサインについてお話しします。まずは「これって、私だけじゃなかったんだ」と知ることから。それが、回復への大切な第一歩になります。

あなたはどれに当てはまる？ママが陥りやすい心の不調の種類

「産後うつ」という言葉はよく知られていますが、実はママが経験する心の不調はそれだけではありません。まずは、それぞれの違いを正しく理解しましょう。

① マタニティブルーズ：産後すぐの「ホルモンの嵐」

• 時期: 産後数日〜2週間程度
• 特徴: 「涙もろくなる」「気分が落ち込む」「不安になる」といった症状が、ジェットコースターのように現れては消えます。
• 原因: 出産による急激なホルモンバランスの変化が主な原因です。ほとんどのママが経験する、いわば生理的な現象。
• ポイント: 通常は特別な治療をしなくても、自然と落ち着いていきます。大切なのは「今だけ、ホルモンのせい！」と割り切り、周りに甘えて体を休めることです。

② 産後うつ：長引く気分の落ち込みは「病気」のサイン

• 時期: 産後1ヶ月頃から発症することが多いが、1年以内ならいつでも起こりうる
• 特徴: マタニティブルーズと違い、気分の落ち込みや意欲の低下が2週間以上続きます。「赤ちゃんを可愛いと思えない」「食欲がない、または過食」「眠れない」「死にたいと考えてしまう」などの症状があれば要注意。
• 原因: ホルモンバランスに加え、育児のストレス、孤独感、睡眠不足などが複雑に絡み合って発症します。
• ポイント: これは**治療が必要な「病気」**です。「気合が足りない」などと精神論で片付けず、必ず専門機関に相談してください。

③ 育児ノイローゼ：「〜べき」に縛られていませんか？

• 時期: 産後だけでなく、育児期間中いつでも起こりうる
• 特徴: 「ちゃんとした母親であるべき」「離乳食は手作りするべき」といった、強い完璧主義や責任感から、心身ともに追い詰められてしまう状態。不安やイライラが強く、子どもに当たってしまうことも。
• 原因: 周囲に頼れる人がいない、真面目で責任感の強い性格などが背景にあります。
• ポイント: 「〜べき」という考え方を、一度手放してみましょう。「まあ、いっか」を合言葉に、意識的に手を抜くことが大切です。

④ バーンアウト（燃え尽き症候群）：頑張りすぎた結果…

• 時期: 育児に少し慣れてきた頃にも起こりやすい
• 特徴: ある日突然、糸が切れたように無気力になるのが特徴。「何もしたくない」「子どもと関わるのが億劫」と感じ、心身ともにエネルギーが枯渇してしまいます。
• 原因: 長期間、自分のことを後回しにして、育児に全力投球してきた結果、心身が燃え尽きてしまうのです。
• ポイント: エネルギーを再充電する時間が必要です。意識的に「何もしない時間」を作ることが、何よりの薬になります。

もしかして…？心のSOSに気づくためのセルフチェック

以下の項目に、最近のあなたがどれくらい当てはまるか、チェックしてみてください。

• □ 理由もないのに涙が出ることがある
• □ ささいなことでイライラして、子どもや夫に当たってしまう
• □ 以前は楽しめていたことに、興味がわかなくなった
• □ 何をするのも億劫で、気力がない
• □ 食欲がない、または食べ過ぎてしまう
• □ 夜、なかなか寝付けない、または途中で何度も目が覚める
• □ 自分はダメな母親だと、いつも自分を責めている
• □ 赤ちゃんのお世話が、楽しいと思えない
• □ 社会から孤立しているような、強い孤独を感じる
• □ 消えてしまいたい、と思うことがある

もし、複数（特に5個以上）の項目が、2週間以上続いているなら、それはあなたの心が助けを求めているサインかもしれません。

まとめ：「気づくこと」が、あなたと家族を守る第一歩

育児中の心の不調は、目に見えないだけに、本人ですら気づきにくいものです。そして、「母親なんだから、これくらい当たり前」と、無理をしてしまいがちです。

でも、ママの笑顔は、家族にとっての太陽です。あなたが無理を続ければ、その曇り空は、やがて家族みんなを覆ってしまいます。

まずは、「私、ちょっと疲れてるかも」と自分の状態に気づいてあげること。そして、「これは自分のせいじゃないんだ」と認めてあげること。それが、あなた自身と、あなたの大切な家族を守るための、最も重要で、最も勇気ある一歩です。

次回の「実践編」では、気づいた不調を少しでも和らげるために、今日からお家で簡単にできるセルフケアの方法をたくさんご紹介します。ぜひ、そちらも読んで、ご自身をいたわってあげてくださいね。

はじめに：その「助けて」、誰に、どう伝えれば届きますか？

これまで、育児中のママの心の不調に「気づき」、自分でできる「セルフケア」についてお話してきました。

▼これまでの記事

1. 【気づき編】「私だけがおかしいの？」育児中にママが陥る心の不調、その種類とサイン
2. 【実践編】頑張るママに贈る。今日からできる、心を軽くする簡単セルフケア大全

セルフケアを試してみた。でも、どうしても心が晴れない。誰かにこの苦しさをわかってほしい。…でも、「助けて」って、どう言えばいいんだろう？

「私が我慢すれば丸く収まる」
「夫は仕事で疲れているから、迷惑はかけられない」
「『助けて』なんて言ったら、母親失格だと思われるんじゃないか」

そうやって、SOSの声を飲み込んでしまっていませんか。

こんにちは！3姉妹の母で、現役看護師の皐月です。

看護師の仕事は、チームプレーです。一人で抱え込まず、周りのスタッフに「助けて」と頼ることが、結果的に患者さんのためになります。育児も、全く同じです。ママが一人で頑張るのではなく、チームで子どもを育てる。その中心にいるのが、パートナーであり、社会です。

最終回となる今回は、「頼る勇気編」。ママが一人で抱え込まないために、一番身近なパートナーと、そして社会をどうやって「味方」につけるか、その具体的な方法をお伝えします。

ステップ１：一番の味方、パートナーに「SOS」を伝える技術

夫に「つらい」と伝えても、「俺だって仕事でつらいよ」と返されて、大喧嘩になった…。そんな経験はありませんか？男性と女性では、脳の仕組みも違えば、育児に対する当事者意識も、残念ながらまだ差があるのが現実です。だからこそ、伝え方には「技術」が必要です。

NGな伝え方：「どうして、わかってくれないの？」

• 感情的に訴える: 「もう無理！限界！」と、ただ感情を爆発させるだけでは、相手も感情的になるだけです。
• 相手を責める: 「あなたは、いつもスマホばかり見て！」「なんで手伝ってくれないの？」と相手を主語にすると、喧嘩にしかなりません。
• 察してくれるのを待つ: 「言わなくても、私のつらさ、わかるでしょ？」…残念ながら、わかりません。言葉にしない限り、その苦しみは1ミリも伝わらないのです。

OKな伝え方：「私」を主語に、具体的に、冷静に

1. 「私」を主語にして気持ちを伝える（Iメッセージ）
   • 「（私は）最近よく眠れなくて、体も心もすごく疲れているの」
2. 客観的な「事実」を伝える
   • 「昨日の夜も、赤ちゃんが2時間おきに起きて、私はほとんど眠れなかったんだ」
3. やってほしいことを「具体的」にお願いする
   • 「だから、今日の夜、1回だけでいいから、ミルクを代わってくれないかな？」
   • 「週末の午前中、2時間だけでいいから、子どもを連れて公園に行ってきてほしい。その間に、私は少し一人で休みたくて」

**「気持ち」＋「事実」＋「具体的な提案」**の3点セットで伝えるのがポイントです。「どうすれば、あなたが楽になるのか」を具体的に示すことで、パートナーも行動しやすくなります。

ステップ２：社会は、あなたが思うよりずっと優しい。頼れる相談先リスト

パートナーに頼るのが難しい場合や、それでも状況が改善しない場合は、ためらわずに外部のサポートを頼りましょう。専門家を頼ることは、母親失格でも、恥ずかしいことでもありません。むしろ、子どものために、賢明な判断ができる、素晴らしいお母さんです。

① まずは気軽に話せる場所から

• 地域の保健センター・子育て支援センター: 保健師さんや助産師さんが、親身に話を聞いてくれます。地域の情報にも詳しく、適切なサービスに繋いでくれることも。電話相談からでもOKです。
• かかりつけの小児科・産婦人科: 医師や看護師は、たくさんのママたちの悩みを聞いてきています。健診のついでに、「ちょっと最近、気分が落ち込んでいて…」と切り出してみるのも一つの手です。

② 心の不調が長引くなら、専門の医療機関へ

セルフチェックで当てはまる項目が多かったり、「死にたい」という気持ちが少しでもよぎったりした場合は、必ず専門の医療機関を受診してください。

• 精神科・心療内科: 受診に抵抗があるかもしれませんが、心の風邪を治しに行く、くらいの気持ちで考えてみてください。薬の力を借りることで、驚くほど楽になることもあります。最近は、女性専門のクリニックや、オンライン診療に対応しているところも増えています。

※ママナースの視点: 精神科の薬＝「母乳は絶対ダメ」ではありません。母乳への影響が少ない薬もたくさんあります。医師と相談しながら、あなたにとって最適な治療法を見つけていきましょう。

③ 電話やオンラインで、今すぐ頼れる場所

• NPO法人などの相談窓口: 「産後うつ ママ 相談」などで検索すると、無料で相談に乗ってくれるNPO法人がたくさん見つかります。
• 厚生労働省の相談窓口: SNSやLINEで相談できる窓口も開設されています。

顔が見えないからこそ、話しやすいこともあります。一人で抱え込まず、まずはその苦しい胸の内を、誰かに吐き出してみてください。

まとめ：あなたは、決して一人じゃない

育児は、時に、暗くて長いトンネルのように感じられるかもしれません。でも、あなたは決して一人でそのトンネルを歩いているわけではありません。

隣には、あなたの「助けて」を待っているパートナーがいます。
周りには、手を差し伸べてくれる専門家や、同じように悩む仲間がいます。

「頼る勇気」は、あなたと、あなたの愛する家族を守るための、最強のスキルです。

この3回の連載が、今、まさに育児の渦中で奮闘しているあなたの心を、少しでも軽くするきっかけになれたなら、これほど嬉しいことはありません。最後までお読みいただき、本当にありがとうございました。