「次の健診、体重測定がある…」
そう考えただけで、なんだか憂鬱な気持ちになっていませんか？「食べつわり」で食欲が止まらなかったり、逆に終わったと思ったら、今度は何を食べても美味しくて、体重計の数字が右肩上がり…。
こんにちは！何を隠そう、3回の妊娠すべてで、産婦人科の先生に「皐月さん、ちょっとペースが早いかな～？」と、優しく（でも、目が笑っていない…）指導された経験を持つ、ママナースの皐月です。
お腹の赤ちゃんのために栄養を摂らなきゃ、でも体重は増やしちゃダメ。この矛盾、本当にストレスですよね。
この記事では、そんなプレママさんたちの憂鬱な気持ちに寄り添い、私が看護師として学び、そして自分自身の3度の妊娠生活で実践してきた、「ダイエット」ではない、無理なく続けられる「健康的な体重管理」のコツをお伝えします。
この記事でわかること
- そもそも、なぜ妊娠中の体重管理が大切なの？
- 【超重要】妊娠中は「ダイエット」ではなく「工夫」をすべき理由
- 今日からできる！ストレスゼロの「食べ方」4つのコツ
- どうしても食べたい！そんな時の「心の処方箋」
なぜ、体重管理が大切なの？（脅しじゃないですよ！）
先生たちが口酸っぱく体重の話をするのには、ちゃんと医学的な理由があります。これは、決してプレママをいじめるためではありません（笑）。
結論：ママと赤ちゃんの両方を、様々なリスクから守るためです。
急激な体重増加は、「妊娠高血圧症候群」や「妊娠糖尿病」といった、ママと赤ちゃんにとって危険な病気のリスクを高めてしまいます。また、産道に脂肪がつきすぎて、難産になりやすくなることも。
「あなたと赤ちゃんが、無事に出産の日を迎えられるように」という、医療者としての切なる願いなんだな、と少しだけ思ってもらえると、健診の日の憂鬱が和らぐかもしれません。
「ダイエット」はNG！「体に良いものを、賢く食べる」新習慣を
妊娠中は、赤ちゃんに栄養を届ける、人生で最も大切な時期。厳しい食事制限や、単品だけを食べるようなダイエットは絶対にNGです。
目指すのは、「食べない」ことではなく、「食べる順番」と「食べるもの」を少しだけ工夫すること。これだけで、体重の増え方は驚くほど緩やかになります。
コツ①：すべての食事は「ベジファースト」を徹底！
これは、今すぐにでも始められる、最も効果的な方法です。食事の最初に、食物繊維が豊富な野菜やきのこ、海藻類（サラダやおひたし、味噌汁の具など）から食べ始めましょう。
血糖値の急上昇を抑え、満腹感も得られやすくなるので、その後の炭水化物のドカ食いを防いでくれます。
コツ②：「1日3食」の呪縛から逃れる
お腹が空きすぎると、次の食事で早食いになり、一気に食べ過ぎてしまいます。これを防ぐために、**1回の食事量を少し減らし、その分、午前と午後に「ヘルシーな間食」を取り入れる「1日5食」**の考え方がおすすめです。
【おすすめの間食】
- 無糖のヨーグルト、チーズ
- 素焼きのナッツ
- 小さめのおにぎり
- 果物（食べ過ぎは糖分に注意！）
空腹の時間を作らないことが、食べ過ぎを防ぐ一番のコツです。
コツ③：「お米」を怖がらない。でも、賢く付き合う
妊娠中は、なぜか無性にご飯が食べたくなりますよね！分かります。お米は大切なエネルギー源なので、完全に抜く必要は全くありません。
もしできそうなら、白米に玄米や雑穀、もち麦などを混ぜてみましょう。 ビタミンやミネラル、食物繊維がプラスされ、白米だけの時よりも血糖値の上昇が緩やかになりますよ。
コツ④：汁物は「飲む」より「食べる」ものに
お味噌汁やスープは、絶好の野菜摂取チャンス！わかめ、きのこ、根菜など、食物繊維が豊富な具材をたっぷり入れましょう。「食べるスープ」にすることで、満足感が格段にアップし、自然とご飯の量を減らせます。
【ママナースの心の処方箋】どうしてもケーキが食べたい！そんな時は…
「分かってる。分かってるけど、どうしても甘いものが食べたいのー！」
そんな日もありますよね。もちろん、ありますとも！
そんな時は、食べちゃいましょう！
ただし、一つだけルールを決めてください。それは、**「思いっきり、罪悪感なく、味わって食べる」**こと。そして、「あー美味しかった！」と満足したら、次の食事は野菜中心にするなど、きちんとリセットする。
「食べちゃった…」と罪悪感を感じながら食べるのが、一番のストレスです。ストレスは、かえって食欲を増進させてしまうことも。
週に一度の「ご褒美デー」を決めるなど、上手に息抜きしながら、長いマタニティライフを乗り切りましょうね。
まとめ：自分と赤ちゃんを「育む」食事を楽しもう
妊娠中の体重管理は、自分を縛るためのものではありません。あなたと、お腹の中で少しずつ大きくなっている、愛しい我が子を「育む」ための、大切な営みです。
「これを食べたら、赤ちゃんが喜ぶかな？」
「これは、私の体と心のご褒美」
そんな風に、前向きな気持ちで食事と向き合えたら、きっと体重計の数字に一喜一憂する毎日から、解放されるはず。
この長いようで短い、特別な時間。あなたが心穏やかに、そして笑顔で過ごせることを、心から願っています。