妊娠中

「お腹の赤ちゃんのために」その思い、正しい知識で栄養に変えよう

お腹の中に、新しい命が宿った喜び。
その一方で、つわりや体の変化と共に、食事に対する不安を感じていませんか？

「赤ちゃんのために、二人分食べなきゃ、って本当？」
「生ものはダメって聞くけど、具体的に何がNGなの？」
「葉酸が良いって言うけど、どうやって摂ればいいの？」

情報が溢れているからこそ、何が正しくて、何が間違っているのか分からなくなり、毎日の食事が、かえってストレスになってしまう…というプレママも少なくありません。

この記事では、管理栄養士の視点から、妊娠中に、特に意識して摂ってほしい栄養素と、避けるべき食べ物、そして、忙しい中でも、手軽に栄養バランスを整えられる、簡単レシピを、分かりやすく解説します。

妊娠中の食事、3つの大原則

1. 「量」より「質」を意識する: 「二人分食べる」必要は全くありません。妊娠後期でも、一日にプラスするエネルギーは、おにぎり1個分程度です。それよりも、お腹の赤ちゃんの体を作る、質の良い栄養素を、バランス良く摂ることが大切です。
2. 主食・主菜・副菜を揃える: 難しく考える必要はありません。毎回の食事で、「ご飯やパン（主食）」、「肉や魚、卵、大豆製品（主菜）」、「野菜やきのこ、海藻（副菜）」が、食卓に並んでいるかを、意識してみましょう。
3. 無理せず、食べられるものを、食べられる時に: 特につわりの時期は、食べられるものが限られます。栄養バランスを気にしすぎるよりも、まずは、食べられるものを食べて、水分補給をしっかり行うことを、最優先してください。

【時期別】プレママが、特に意識して摂りたい栄養素

妊娠初期（〜4ヶ月）：赤ちゃんの「脳と神経」を作る、最重要時期

• 葉酸: 赤ちゃんの先天性異常である、神経管閉鎖障害のリスクを低減するために、極めて重要な栄養素です。ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、納豆、いちごなどに多く含まれますが、食事だけで必要量を摂るのは難しいため、サプリメントの活用を強く推奨します。

妊娠中期（5〜7ヶ月）：赤ちゃんの「骨と血液」を作る、大切な時期

• 鉄分: 赤ちゃんに優先的に鉄分が送られるため、ママは貧血になりやすくなります。赤身の肉や魚、レバー、あさり、小松菜、ひじきなどを、意識して摂りましょう。ビタミンC（ピーマン、柑橘類など）と一緒に摂ると、吸収率がアップします。
• カルシウム: 赤ちゃんの骨や歯を作る、大切な材料です。牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、小魚、豆腐、ごまなどに豊富です。

妊娠後期（8ヶ月〜）：赤ちゃんの成長をサポートし、出産に備える時期

• たんぱく質: 赤ちゃんの体を作る、主成分です。肉、魚、卵、大豆製品など、様々な食品から、バランス良く摂ることが大切です。
• 食物繊維: 便秘になりやすいこの時期は、きのこ、海藻、根菜、玄米などを積極的に摂り、腸内環境を整えましょう。

これだけは注意！妊娠中に避けたい食べ物・飲み物

• アルコール: 赤ちゃんの発育に、深刻な影響を与える可能性があります。妊娠期間中は、完全に断ちましょう。
• 生もの（生肉、生魚、生卵、ナチュラルチーズなど）: リステリア菌や、トキソプラズマなどの食中毒のリスクがあります。肉や魚は、中心部まで、しっかりと加熱してください。
• カフェインの摂りすぎ: コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは、摂りすぎると、胎児の発育に影響する可能性が指摘されています。1日に1〜2杯程度に留めるか、カフェインレスのものを利用しましょう。
• ビタミンAの過剰摂取: レバーやうなぎに多く含まれる動物性のビタミンAは、妊娠初期に過剰摂取すると、赤ちゃんに奇形が起こるリスクがあります。通常の食事で摂る分には問題ありませんが、サプリメントでの追加摂取は避けましょう。（緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変わるため、心配ありません）

【管理栄養士考案】簡単！栄養満点レシピ

レシピ：具沢山！ほうれん草とあさりの豆乳スープ

葉酸、鉄分、カルシウムが、これ一杯で摂れる、プレママのためのスープレシピです。

【材料】

• ほうれん草…1/4束
• あさりの水煮缶…1缶
• 玉ねぎ…1/4個
• 無調整豆乳…200ml
• 水…100ml
• コンソメ…小さじ1
• 塩、こしょう…少々

【作り方】

1. ほうれん草は茹でて、3cm幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。
2. 鍋に、玉ねぎ、水、コンソメを入れて、柔らかくなるまで煮る。
3. 豆乳、あさり（汁ごと）、ほうれん草を加え、沸騰直前まで温める。
4. 塩、こしょうで、味を整えたら完成。

まとめ：ママの健康が、赤ちゃんの健康

妊娠中の食事は、お腹の赤ちゃんのためであると同時に、出産という大仕事を乗り越え、その後の育児を元気にスタートさせるための、ママ自身の体を作るためのものでもあります。

完璧を目指しすぎず、時には、惣菜や冷凍食品なども上手に活用しながら、ストレスなく、楽しいマタニティライフを送ってくださいね。

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妊娠中の体重管理、ストレスなく乗り切る！管理栄養士が教える３つのコツ

「妊娠中の体重管理、どうすればいいの…？」

妊娠が分かって嬉しい反面、体重増加の不安を感じているプレママさんも多いのではないでしょうか。体重が増えすぎると、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクが高まるだけでなく、難産になる可能性も…。

でも、無理な食事制限は、ママにも赤ちゃんにも良くありません。

この記事では、管理栄養士である私が、妊娠中の体重管理をストレスなく続けるための３つのコツを、分かりやすく解説します。

これを読めば、あなたも安心して、健やかなマタニティライフを送れるようになりますよ。

なぜ、妊娠中の体重管理は大切なの？

妊娠中の体重増加は、赤ちゃんが成長するために必要なことですが、増えすぎると様々なリスクが高まります。

• 妊娠高血圧症候群：高血圧やむくみ、タンパク尿などの症状が現れ、ママと赤ちゃんに危険が及ぶ可能性があります。
• 妊娠糖尿病：血糖値が高くなる病気で、巨大児や新生児低血糖などのリスクが高まります。
• 難産：赤ちゃんが大きくなりすぎると、出産に時間がかかったり、帝王切開になる可能性が高まります。

ストレスなく続ける！体重管理３つのコツ

１．「食べるもの」より「食べ方」を意識する

「あれもダメ、これもダメ」と、食べるものを制限しすぎると、ストレスが溜まってしまいます。

まずは、以下の「食べ方」を意識してみましょう。

• よく噛んで、ゆっくり食べる：満腹感を感じやすくなり、食べすぎを防げます。
• 食べる順番を意識する：野菜から先に食べることで、血糖値の急上昇を抑えられます。
• 間食は、時間を決めて：だらだら食べを防ぎ、メリハリのある食生活を送れます。

２．「ちょこちょこ食べ」で空腹感をコントロール

空腹を感じると、つい食べすぎてしまう…という経験はありませんか？

そんな時は、１回の食事量を減らし、間食を上手に取り入れる「ちょこちょこ食べ」がおすすめです。

• おすすめの間食：ヨーグルト、フルーツ、ナッツ、チーズなど、栄養価が高く、腹持ちの良いものを選びましょう。

３．無理のない範囲で、体を動かす

適度な運動は、体重管理だけでなく、ストレス解消にも繋がります。

• ウォーキング：無理のない範囲で、毎日30分程度のウォーキングを取り入れましょう。
• マタニティヨガ・スイミング：専門のインストラクターの指導のもと、安全に体を動かせます。

まとめ

妊娠中の体重管理は、ママと赤ちゃんの健康を守るための、大切な取り組みです。

完璧を目指すのではなく、できることから少しずつ、無理なく続けていきましょう。

この記事が、あなたのマタニティライフを、より快適にする手助けになれば幸いです。

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「二人目が生まれたら、上の子が赤ちゃん返りしないか心配…」
「お兄ちゃん・お姉ちゃんになることを、喜んでくれるかな？」

二人目の妊娠は、家族が増える大きな喜びであると同時に、上の子の心に、大きな変化をもたらすきっかけにもなります。これまで一身に受けてきたパパとママの愛情が、新しく生まれてくる赤ちゃんに奪われてしまうのではないか…。そんな、子どもなりの切実な不安が、「赤ちゃん返り」として現れるのです。

その不安、とてもよくわかります。私も、二人目、三人目を妊娠するたびに、「上の子たちに、寂しい思いをさせてしまうのではないか」と、胸が締め付けられる思いでした。

でも、大丈夫。妊娠中からの、ほんの少しの心の準備と、愛情深い関わりで、上の子の赤ちゃん返りを最小限に抑え、むしろ、弟や妹の誕生を心待ちにする、頼もしいお兄ちゃん・お姉ちゃんへと導いてあげることができるのです。

この記事では、現役ママナースであり、3姉妹の母である私が、

• 赤ちゃん返りの裏に隠された、上の子の本当の気持ち
• 妊娠中から始められる、上の子の心を安定させるための具体的なアクション
• 「あなたが一番大切」というメッセージが伝わる、魔法の言葉と習慣

を、詳しくお伝えします。

この記事を読めば、二人目を迎えることへの漠然とした不安が、具体的な愛情表現の方法へと変わります。そして、家族みんなで、新しい命の誕生を、心からの笑顔で迎えられるようになりますよ。

赤ちゃん返りは「ママ、大好き！」のSOSサイン

まず、理解しておきたいのは、赤ちゃん返りは、決して「困らせてやろう」という意地悪な行動ではない、ということです。それは、「ママの愛情を、もう一度独り占めしたい」「自分のことだけを見てほしい」という、子どもなりの必死の愛情表現であり、SOSサインなのです。

• 急におっぱいを欲しがる
• 抱っこをせがむ
• わざと、お漏らしをする
• 乱暴な言葉を使ったり、物を投げたりする

これらの行動はすべて、「赤ちゃんのように振る舞えば、また昔みたいに、ママは私のことだけを見てくれるかもしれない」という、切ない期待の表れなのです。その健気な心を、まずはしっかりと受け止めてあげてください。

妊娠中からスタート！上の子の「お兄ちゃん・お姉ちゃん準備」

赤ちゃん返りを予防する鍵は、赤ちゃんが生まれる前、ママのお腹の中にいるうちからの関わりにあります。

1. 赤ちゃんの存在を、ポジティブに伝える

妊娠が安定したら、上の子にも、赤ちゃんの存在を伝えてあげましょう。その際、「お兄ちゃん（お姉ちゃん）になるんだから、しっかりしなさい」というプレッシャーを与えるような言い方は禁物です。

「〇〇（上の子の名前）のことが大好きだから、パパとママ、もう一人、家族が増えたらもっと楽しいねって思ったんだ」
「お腹の赤ちゃん、〇〇に会えるのを、すごく楽しみにしてるんだって」

このように、あなた（上の子）が主役であり、赤ちゃんは、あなたの仲間としてやってくる、というポジティブな伝え方を心がけましょう。

2. 「二人だけの特別な時間」を意識して作る

つわりや体の変化で、思うように動けない日もあるでしょう。そんな中でも、「一日10分でも良い」と決めて、ママと上の子、二人きりで見つめ合う時間を、意識的に作りましょう。

一緒に絵本を読んだり、ぎゅーっと抱きしめながら、その日あったことを聞いたり…。スマホは置いて、テレビも消して、ただ、その子のことだけを考える時間。この「あなたは、ママにとって、今も一番特別な存在だよ」というメッセージが、子どもの心を何よりも安定させます。

3. 赤ちゃん準備に、上の子を巻き込む

ベビー服を選んだり、おもちゃを準備したりする時、「赤ちゃん、どっちの色が似合うと思う？」「このおもちゃ、きっと喜ぶよね？」と、上の子に意見を聞いてみましょう。自分が、赤ちゃんの誕生を「準備する側」に参加することで、「自分は、赤ちゃんを迎える、頼もしいお兄ちゃん・お姉ちゃんなんだ」という自覚と、責任感が芽生えます。

産後に実践したい！「あなたが一番」が伝わる魔法の習慣

いよいよ、赤ちゃんが家族の一員に。ここからの関わりが、とても重要です。

魔法の習慣1：再会の瞬間は、上の子を最優先

退院して、家で再会するその瞬間。つい、赤ちゃんを抱っこしたまま「ただいま」と言ってしまいがちですが、ぐっとこらえて。可能であれば、赤ちゃんはパパや他の家族に預け、ママは両手を広げて、まずは上の子を思いっきり抱きしめてあげてください。

「会いたかったよー！お留守番、ありがとう。大好きだよ！」

この数秒間のハグが、「ママは、帰ってきて一番に、私のことを見てくれた」という、強烈な安心感を上の子に与えます。

魔法の習慣2：「赤ちゃんのお世話」を、上の子にお願いする

「おむつ、取ってくれるかな？」「ミルク、一緒に運んでくれる？」など、簡単な赤ちゃんのお世話を、「お願い」してみましょう。「ありがとう、〇〇お兄ちゃん（お姉ちゃん）が手伝ってくれたから、ママ、すっごく助かっちゃった！」と、大げさなくらいに感謝を伝えるのがポイントです。

誰かの役に立つ喜びを知ることで、上の子は、赤ちゃんを「ライバル」ではなく、「自分が守るべき存在」として認識するようになります。

魔法の習慣3：授乳タイムを、上の子とのコミュニケーションタイムに

赤ちゃんに授乳している時間は、上の子にとっては「ママを取られている」と感じやすい時間です。この時間を、逆転の発想で、上の子との特別なコミュニケーションタイムにしてしまいましょう。

隣に座らせて、背中を撫でながら、一緒に絵本を読んだり、しりとりをしたり。「赤ちゃんにおっぱいをあげているこの時間も、ママの心は、あなたのことを見ているよ」というメッセージを、送り続けるのです。

まとめ：愛情は、分け合うものではなく、増えていくもの

二人目を迎えることは、親の愛情が半分になることではありません。

• 赤ちゃん返りは、上の子の愛情を求めるSOSサインだと理解する。
• 妊娠中から、上の子を主役にしたポジティブな伝え方をし、「二人だけの時間」を大切にする。
• 産後は、再会の瞬間を大切にし、お世話に参加させ、授乳タイムをコミュニケーションの機会にする。

愛情は、分け合うものではなく、家族が増えるたびに、どんどん大きく、豊かに、増えていくものです。

そのことを、親であるあなたが、自信を持って、上の子に伝え続けてあげてください。あなたのその温かい眼差しと工夫が、世界で一番素敵な、お兄ちゃん・お姉ちゃんを育てるのです。