「うちの子、なんだか元気がない…」その原因、鉄分不足かもしれません！
「朝起きるのが辛そう」「すぐに疲れてしまう」「集中力が続かない」…もし、お子さんにこんな様子が見られたら、それは単なる「だるい」だけではなく、鉄分不足が原因かもしれません。
鉄分は、体中に酸素を運ぶヘモグロビンの材料となる、非常に重要なミネラルです。特に、成長期の子どもは、体の成長に伴って多くの鉄分を必要とします。しかし、現代の子どもたちは、食生活の変化や偏食などにより、鉄分が不足しがちだと言われています。
鉄分不足は、貧血だけでなく、集中力や記憶力の低下、免疫力の低下、さらには発達にも影響を及ぼす可能性があります。子どもの健やかな成長のためには、日々の食事から意識的に鉄分を摂取することが不可欠です。
この記事では、看護師であり、二児の母でもある私が、子どもの鉄分不足のサインと、苦手な子でもパクパク食べられる、鉄分たっぷりのおすすめレシピをご紹介します。今日から食卓に鉄分を取り入れて、元気いっぱいの毎日を送りましょう！
子どもの鉄分不足、こんなサインを見逃さないで！
- 顔色が悪い、青白い
- 疲れやすい、すぐに息切れする
- 集中力が続かない、ボーッとしていることが多い
- イライラしやすい、落ち着きがない
- 食欲不振、偏食がひどい
- 爪が反り返る、割れやすい
- 氷を異常に食べたがる（異食症）
これらのサインが見られたら、一度小児科で相談してみることをお勧めします。
鉄分を効率よく摂るためのポイント
1. ヘム鉄と非ヘム鉄をバランス良く
鉄分には、肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や豆類などの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。ヘム鉄の方が吸収率が高いですが、非ヘム鉄もビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。
2. ビタミンCと一緒に摂る
非ヘム鉄の吸収を助けるビタミンCは、パプリカ、ブロッコリー、柑橘類などに豊富に含まれています。鉄分の多い食材とビタミンCの多い食材を組み合わせることで、効率よく鉄分を摂取できます。
3. 鉄分の吸収を阻害する食品に注意
コーヒーや紅茶に含まれるタンニンは、鉄分の吸収を阻害する可能性があります。食後すぐにこれらを飲むのは避け、時間を空けるようにしましょう。
ママナース直伝！鉄分たっぷり！子どもが喜ぶレシピ5選
1. ほうれん草とレバーのミートボール
- 材料: 鶏レバー、ほうれん草、鶏ひき肉、玉ねぎ、パン粉、牛乳、卵、ケチャップ
- 作り方: レバーは下処理をして細かく刻み、他の材料と混ぜてミートボールにする。フライパンで焼いてケチャップで味付け。
- ポイント: レバーの臭みが気になる場合は、牛乳に浸したり、生姜やニンニクで風味をつけたりすると良いでしょう。ほうれん草のビタミンCが鉄分の吸収を助けます。
2. ひじきと大豆のハンバーグ
- 材料: 鶏ひき肉、水で戻したひじき、茹で大豆、玉ねぎ、パン粉、卵、醤油、みりん
- 作り方: 全ての材料を混ぜてハンバーグ型に成形し、フライパンで焼く。
- ポイント: ひじきと大豆で植物性鉄分を補給。豆腐を混ぜるとさらに柔らかく、食べやすくなります。
3. 小松菜とツナの混ぜご飯
- 材料: ご飯、茹でて細かく刻んだ小松菜、ツナ缶（油を切る）、ごま、醤油少々
- 作り方: 全ての材料を混ぜ合わせる。
- ポイント: 小松菜の鉄分とビタミンC、ツナのヘム鉄を同時に摂取。手軽に作れて、お弁当にもおすすめです。
4. 豚レバーと野菜の甘辛炒め
- 材料: 豚レバー、パプリカ、ピーマン、玉ねぎ、醤油、みりん、酒、砂糖
- 作り方: レバーは下処理をして一口大に切り、野菜と一緒に炒めて甘辛く味付け。
- ポイント: パプリカのビタミンCがレバーの鉄分吸収を促進。ご飯が進む味付けで、レバーが苦手な子でも食べやすいです。
5. あさりとトマトのスープパスタ
- 材料: あさり、トマト缶、玉ねぎ、ニンニク、パスタ、コンソメ
- 作り方: あさりを酒蒸しにし、トマト缶と野菜、コンソメでスープを作る。茹でたパスタを加えて煮込む。
- ポイント: あさりのヘム鉄とトマトのビタミンCを同時に摂取。魚介の旨味が溶け込んだ、栄養満点の一品です。
まとめ｜鉄分は、子どもの未来を育む栄養素
鉄分は、子どもの健やかな成長と発達に欠かせない栄養素です。日々の食事から意識的に鉄分を摂取することで、貧血を予防し、集中力や体力を向上させ、元気いっぱいの毎日を送ることができます。
今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひお子さんの好きな食材や調理法で、楽しく鉄分補給をしてみてください。子どもの笑顔と成長が、何よりの喜びとなるはずです。