栄養

「うちの子、なんだか顔色が悪い…」「疲れやすいみたい…」

子どもの貧血、もしかしたら鉄分不足が原因かもしれません。
「まさかうちの子が？」と思うかもしれませんが、
実は子ども、特に乳幼児期や思春期は貧血になりやすい時期なのです。

私も3人の子育てをする中で、子どもの貧血について心配になったことが何度かあります。

この記事では、ママナースの視点から、子どもの貧血（鉄分不足）の主な症状、
なぜ子どもが鉄分不足になりやすいのか、そして、
毎日の食事でできる具体的な対策レシピを分かりやすく解説します。

子どもの健やかな成長のために、鉄分補給を意識していきましょう。

子どもの貧血、意外と多い？鉄分不足が引き起こす症状

貧血とは、血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンが不足し、
全身に酸素を運ぶ能力が低下した状態を指します。
子どもに最も多いのは、鉄分不足による「鉄欠乏性貧血」です。

主な症状

• 顔色が悪い、青白い: 特に唇や目の下の粘膜が白っぽく見えます。
• 疲れやすい、だるそう: 以前より疲れやすくなったり、すぐに横になりたがったりします。
• 息切れ、動悸: 少し体を動かしただけで息が上がったり、心臓がドキドキしたりします。
• 食欲不振: 食欲がなくなったり、偏食になったりすることがあります。
• 集中力の低下: 授業中や遊びに集中できない、ぼーっとすることが増える。
• イライラしやすい: 貧血によって、情緒不安定になることがあります。
• 爪の異常: スプーン状に反り返る「スプーン爪」が見られることがあります。
• 異食症: 氷や土、紙など、食べ物ではないものを食べたがる「異食症」が見られることもあります。

これらの症状は、他の病気でも見られることがあるため、
気になる場合は必ず小児科を受診しましょう。

なぜ子どもは鉄分不足になりやすいの？主な原因

• 成長が著しい: 特に乳幼児期や思春期は、体が急速に成長するため、多くの鉄分を必要とします。
• 母乳・ミルクからの移行鉄の減少: 生後6ヶ月頃から、お母さんからもらった鉄分が減少し始めます。離乳食で補給する必要があります。
• 偏食・少食: 鉄分を多く含む食品（肉、魚、緑黄色野菜など）をあまり食べない場合、鉄分が不足しやすくなります。
• 牛乳の過剰摂取: 牛乳を飲みすぎると、鉄分の吸収を阻害したり、他の食品からの鉄分摂取量が減ったりすることがあります。
• 消化管からの出血: まれに、消化管からの微量な出血が原因で貧血になることもあります。

鉄分を効率よく摂る！食事でできる対策レシピ

毎日の食事で鉄分を意識的に摂ることが、貧血予防の基本です。

鉄分豊富な食材リスト

• 動物性食品（ヘム鉄）: 肉類（レバー、赤身肉）、魚介類（カツオ、マグロ、あさり、しじみ）、卵など。吸収率が高いのが特徴です。
• 植物性食品（非ヘム鉄）: 緑黄色野菜（ほうれん草、小松菜）、豆類（大豆、納豆）、海藻類（ひじき、のり）、穀類（玄米、全粒粉）など。吸収率は動物性食品より低いですが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップします。

吸収率アップの組み合わせ

• ビタミンCと一緒に: 鉄分（特に非ヘム鉄）は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が格段にアップします。鉄分豊富な食材と、ビタミンC豊富な野菜や果物（パプリカ、ブロッコリー、いちご、みかんなど）を組み合わせましょう。
• 動物性たんぱく質と一緒に: 動物性たんぱく質も鉄分の吸収を助けます。肉や魚と一緒に摂るのがおすすめです。

調理のポイント

• 鉄鍋を使う: 鉄製の調理器具を使うと、料理中に鉄分が溶け出し、効率よく鉄分を摂取できます。
• 細かく刻む: 子どもが食べやすいように、食材を細かく刻んだり、ペースト状にしたりする工夫をしましょう。
• 味付けを工夫: 鉄分豊富な食材は、独特の風味があるものもあります。子どもの好きな味付け（カレー味、ケチャップ味など）で調理したり、だしを効かせたりして、食べやすくしましょう。

簡単レシピ例:

• レバー入りハンバーグ: 鶏レバーを細かく刻んで、ひき肉と混ぜてハンバーグに。玉ねぎや人参などの野菜も一緒に混ぜ込むと食べやすいです。
• 小松菜とツナのおひたし: 茹でた小松菜とツナを和え、醤油とごま油で味付け。ビタミンC豊富な小松菜と鉄分豊富なツナの組み合わせです。
• あさりの味噌汁: あさりから鉄分が溶け出し、手軽に鉄分補給ができます。豆腐やわかめなど、他の具材も入れて栄養満点に。

こんな時は病院へ！受診の目安と治療法

• 上記のような症状が続く、または悪化する
• 顔色が明らかに悪い、ぐったりしている
• 小児科健診で貧血を指摘された

気になる症状がある場合は、必ずかかりつけの小児科を受診しましょう。血液検査で貧血の有無や程度を診断し、必要に応じて鉄剤の処方や、食事指導が行われます。自己判断で鉄剤を与えるのは危険ですので、必ず医師の指示に従ってください。

ママナースからのメッセージ：毎日の食事で健やかな成長をサポート

子どもの貧血（鉄分不足）は、日々の食事で予防・改善できることが多いです。

「うちの子、偏食だから…」と諦めずに、
できることから少しずつ、鉄分豊富な食材を取り入れてみてください。

完璧な食事を目指す必要はありません。
大切なのは、**「バランスの取れた食事」と「楽しく食べる時間」**です。

あなたの愛情がこもった食事が、子どもの健やかな成長をサポートします。

「うちの子、またこれ食べない…」「どうして野菜だけ残すの？」
子どもの偏食に、毎日頭を悩ませ、時には「もう疲れた…」とため息をついていませんか？

私も3人の子育てをするママナースとして、子どもの偏食には本当に苦労してきました。
栄養バランスが心配になったり、食卓が憂鬱になったり…その気持ち、痛いほどよく分かります。

でも大丈夫！子どもの偏食には、必ず理由があります。
この記事では、なぜ子どもが偏食になるのか、その原因をママナースの視点から分かりやすく解説し、
今日から家庭で実践できる具体的な対策と、ママの心が楽になる考え方をお伝えします。

もう一人で抱え込まないでくださいね。一緒に、子どもの「食べる」を楽しい時間に変えていきましょう。

なぜ子どもは偏食になるの？主な原因と背景

子どもの偏食は、決して「わがまま」だけが原因ではありません。
成長段階や発達、心理的な要因など、様々な背景が隠されています。

• 味覚の発達: 子どもは大人よりも味覚が敏感です。特に苦味や酸味に強く反応し、野菜の苦味を嫌がるのは自然なこと。
• ネオフォビア（新奇恐怖）: 新しい食べ物や見たことのないものに対して警戒心を持つ、本能的な行動です。これは、毒のあるものを避けるための自己防衛反応とも言えます。
• 食感へのこだわり: べちゃべちゃ、ザラザラ、硬い、柔らかすぎる…など、特定の食感を嫌がる子どももいます。
• 心理的な要因: 食べることへのプレッシャー、親の期待、食事中の雰囲気なども影響します。無理強いされると、さらに食べ物への拒否感が強まることがあります。
• 体調や気分: 体調が悪い時や、遊びに夢中な時など、気分によって食欲が左右されることもあります。

偏食を克服するための具体的なアプローチ【ママナース実践編】

子どもの偏食を改善するには、焦らず、根気強く、そして何よりも「楽しい食事」を心がけることが大切です。

無理強いは逆効果！まずは「食」へのポジティブなイメージ作りから

「食べなさい！」「残しちゃダメ！」といった言葉は、子どもにとって食事を嫌なものにしてしまいます。

• 「食べられた」を褒める: 少量でも食べられたら、「すごいね！」「一口食べられたね！」と具体的に褒めましょう。成功体験を積み重ねることが重要です。
• 楽しい雰囲気作り: 食事中は笑顔で、楽しい会話を心がけましょう。テレビやスマホは消して、食事に集中できる環境を整えます。
• 一緒に作る体験: 子どもと一緒に料理やお手伝いをすることで、食べ物への興味や愛着が湧きやすくなります。自分で作ったものは食べやすいものです。

調理法や見た目を工夫するアイデア

嫌いな食べ物でも、調理法や見た目を変えるだけで食べてくれることがあります。

• 細かく刻む・混ぜ込む: 嫌いな野菜は、ハンバーグやカレー、お好み焼きなどに細かく刻んで混ぜ込みましょう。見た目や食感が変わると気づきにくいことも。
• 味付けを工夫する: 好きな味付け（カレー味、ケチャップ味など）で調理したり、だしを効かせたりして、食べやすくします。
• 見た目を可愛く: キャラクターの形にしたり、彩り豊かに盛り付けたりするだけで、子どもの食欲を刺激します。
• 別皿で出す: 嫌いなものを無理に混ぜず、少量だけ別皿に置いて「一口だけ挑戦してみようか？」と促すのも有効です。

栄養バランスの偏りが心配な時の対処法

偏食が続くと、栄養不足が心配になりますよね。そんな時は、以下の方法を試してみてください。

• 代替食品の活用: 嫌いな野菜の代わりに、同じ栄養素を含む他の食品で補いましょう。例えば、ほうれん草が苦手なら、小松菜やブロッコリーで鉄分やビタミンを補給できます。
• 栄養補助食品の検討: どうしても栄養が偏る場合は、小児科医や管理栄養士に相談の上、子どもの成長に合わせた栄養補助食品を一時的に利用することも選択肢の一つです。
• 長期的な視点: 一食や一日単位で完璧な栄養バランスを目指すのではなく、一週間単位でバランスが取れていれば大丈夫、と気楽に考えましょう。

偏食は成長の一過程！ママの心が楽になる考え方

子どもの偏食は、多くの家庭で起こる「あるある」です。自分だけが悩んでいるわけではない、と知るだけでも心が軽くなります。

• 完璧を目指さない: 毎日完璧な食事を作る必要はありません。時には市販品や冷凍食品に頼ることも、ママの心と体の健康には必要です。
• 子どもの「食べたい」を尊重する: 無理強いは逆効果です。子どもが「食べたい」と思った時に、安心して食べられる環境を整えてあげましょう。
• 成長を信じる: 子どもの味覚や食の好みは、成長とともに変化していきます。今は食べなくても、いつか食べられるようになる、と信じて見守りましょう。
• 自分を責めない: ママが自分を責める必要は全くありません。あなたは毎日、子どものために一生懸命頑張っています。その努力は、必ず子どもに伝わっています。

こんな時は専門家へ相談を

• 体重増加不良や成長の遅れが見られる場合
• 特定の食品群を全く食べず、栄養不足が深刻な場合
• 食事の時間が極端に長く、親子ともにストレスが大きい場合
• アレルギーや消化器系の疾患が疑われる場合

心配なことがあれば、かかりつけの小児科医や地域の保健センター、管理栄養士に相談してください。専門家のアドバイスは、きっとあなたの助けになります。

「うちの子、背が伸びないのが心配…」「骨を強くするには、牛乳をたくさん飲ませればいいの？」

子どもの成長期、骨の成長はママ・パパにとって大きな関心事ですよね。私も3姉妹の母として、子どもたちの成長曲線や、骨の健康には常に気を配ってきました。「カルシウムを摂れば大丈夫」と思いがちですが、実はそれだけでは不十分なのです。「もっと丈夫な体を作ってあげたい」そう願うママ・パパも多いのではないでしょうか。

子どもの骨は、成長期に最も活発に作られます。この時期に適切な栄養を摂ることは、将来の骨の健康だけでなく、全身の健康にも大きく影響します。今回は、現役ママナースの私が、子どもの骨を強くするためにカルシウムだけでなく、成長期に必要な栄養素と食事のポイントについて、私の経験も交えながら分かりやすく解説します。丈夫な体を作る食育のヒントを見つけてくださいね。

子どもの骨、成長期に何が起こる？

子どもの骨は、大人とは異なり、成長軟骨という部分で活発に骨が作られています。特に、思春期にかけて骨密度が急激に増加し、一生のうちで最も骨が作られる「骨形成のゴールデンエイジ」を迎えます。この時期に作られた骨は、将来の骨の健康の土台となります。

骨の成長のピーク

• 骨量増加のピーク: 女の子は10歳～12歳頃、男の子は12歳～14歳頃に骨量が最も増加します。
• 骨密度のピーク: 骨密度は、20歳前後でピークに達し、それ以降は減少していきます。このピーク時の骨密度が高いほど、将来の骨粗しょう症のリスクを減らすことができます。

カルシウムだけじゃない！骨を強くする栄養素

骨の主成分はカルシウムですが、カルシウムだけを摂れば良いわけではありません。カルシウムの吸収を助けたり、骨の形成を促したりする様々な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

1. カルシウム

• 役割: 骨や歯の主成分。骨の強度を保ちます。
• 多く含む食品: 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、小魚（しらす、煮干し）、小松菜、チンゲン菜、ひじき、豆腐など。

2. ビタミンD

• 役割: カルシウムの吸収を助け、骨への沈着を促します。
• 多く含む食品: 鮭、まぐろ、きのこ類（干ししいたけなど）、卵黄など。
• 日光浴: 日光を浴びることで、皮膚でビタミンDが生成されます。適度な日光浴も大切です。

3. ビタミンK

• 役割: 骨の形成を促し、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぎます。
• 多く含む食品: 納豆、小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、海藻類など。

4. マグネシウム

• 役割: 骨の形成を助け、カルシウムの働きをサポートします。
• 多く含む食品: 豆腐、納豆、海藻類、ナッツ類、ごま、玄米など。

5. タンパク質

• 役割: 骨の土台となるコラーゲンの材料になります。骨だけでなく、筋肉や臓器など、体のあらゆる組織を作るために不可欠です。
• 多く含む食品: 肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品など。

丈夫な骨を作る！成長期の食事のポイント

これらの栄養素を効率よく摂るためには、日々の食事の工夫が大切です。

1. バランスの取れた食事

• 主食・主菜・副菜: 炭水化物、タンパク質、ビタミン・ミネラルをバランスよく摂れるよう、主食・主菜・副菜を揃えた食事を心がけましょう。
• 「まごわやさしい」: 豆類、ごま、わかめ（海藻類）、野菜、魚、しいたけ（きのこ類）、いも類を意識して取り入れましょう。

2. 乳製品を積極的に

• 牛乳、ヨーグルト、チーズなど、乳製品はカルシウムを豊富に含んでいます。毎日積極的に摂りましょう。
• 牛乳が苦手な場合は、ヨーグルトやチーズ、牛乳を使った料理（シチュー、グラタンなど）で補いましょう。

3. 小魚や海藻類も忘れずに

• 小魚は、骨ごと食べられるため、カルシウムを効率よく摂れます。煮干し、しらす、桜えびなどを料理に取り入れましょう。
• 海藻類も、カルシウムやマグネシウム、ビタミンKを豊富に含んでいます。ひじき、わかめ、のりなどを積極的に摂りましょう。

4. きのこ類を上手に活用

• きのこ類は、ビタミンDを豊富に含んでいます。特に、干ししいたけは、日光に当てることでビタミンDが増加します。炒め物、汁物、煮物など、様々な料理に活用しましょう。

5. 適度な運動も大切

• 骨への刺激: 骨は、適度な負荷がかかることで強くなります。外遊び、縄跳び、ジョギングなど、骨に刺激を与える運動を積極的に取り入れましょう。
• 日光浴: 適度な日光浴は、ビタミンDの生成を促し、カルシウムの吸収を助けます。

ママナースからのメッセージ：焦らず、楽しく、食育を

子どもの骨を強くするためには、カルシウムだけでなく、様々な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。そして、何よりも大切なのは、子どもが食事を「楽しい」と感じ、自ら進んで食べてくれることです。

完璧を目指す必要はありません。できることから少しずつ取り入れ、親子で食育を楽しみましょう。今回ご紹介したヒントが、皆さんの子育てのヒントとなり、お子さんの丈夫な体を作る一助となれば嬉しいです。もし、もっと詳しく知りたいことや、不安なことがあれば、いつでもコメントで教えてくださいね。私たちママナースも、皆さんの子育てを心から応援しています！

「もっと速く走れるようになりたい！」「試合で勝ちたい！」

スポーツを頑張る子どもたちの姿は、本当に輝かしいものですよね。私も3姉妹の母として、子どもたちがそれぞれのスポーツに打ち込む姿を応援しています。しかし、スポーツキッズの食事は、ただ「たくさん食べさせる」だけでは不十分です。練習や試合で最高のパフォーマンスを発揮し、怪我なく成長するためには、適切な栄養サポートが不可欠なのです。「どんなものを食べさせたらいいの？」「補食って必要なの？」と、悩んでいるママ・パパも多いのではないでしょうか。

今回は、現役ママナースの私が、スポーツを頑張る子どものママ・パパのために、試合で最高のパフォーマンスを出すための栄養サポート、食事のポイント、補食の選び方について、私の経験も交えながら分かりやすく解説します。子どもの成長と活躍を食事でサポートするヒントを見つけてくださいね。

スポーツキッズの体、なぜ特別な栄養が必要なの？

スポーツを頑張る子どもたちの体は、大人以上に多くのエネルギーと栄養素を必要としています。その理由は、以下の通りです。

• 成長期: 体が成長する時期なので、骨や筋肉、臓器など、体のあらゆる組織を作るための栄養素が大量に必要です。
• 運動量: 練習や試合で体を動かすため、消費するエネルギー量が多く、その分、エネルギー源となる栄養素を補給する必要があります。
• 疲労回復: 激しい運動で疲労した体を回復させ、次の練習や試合に備えるためにも、適切な栄養素が不可欠です。
• 怪我の予防: 骨や筋肉を強くし、怪我をしにくい体を作るためにも、バランスの取れた栄養が重要です。

試合で最高のパフォーマンスを出すための食事のポイント

スポーツキッズの食事は、「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」も非常に重要です。以下の3つのポイントを意識して、食事を準備しましょう。

1. エネルギー源となる「炭水化物」をしっかり摂る

• 役割: 運動の主なエネルギー源となります。不足すると、疲労が早く訪れたり、集中力が低下したりします。
• 多く含む食品: ご飯、パン、麺類、いも類など。
• ポイント: 毎食、主食をしっかり摂りましょう。特に、試合前や練習前には、消化の良い炭水化物を摂るように心がけましょう。

2. 筋肉を作る「タンパク質」を十分に摂る

• 役割: 筋肉や血液、骨など、体のあらゆる組織を作る材料となります。運動で傷ついた筋肉の修復にも不可欠です。
• 多く含む食品: 肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品など。
• ポイント: 毎食、手のひらサイズのタンパク質源を摂るように意識しましょう。特に、運動後30分以内は、筋肉の修復が活発に行われる「ゴールデンタイム」なので、タンパク質を補給することが重要です。

3. 体の調子を整える「ビタミン・ミネラル」をバランスよく摂る

• 役割: エネルギーの代謝を助けたり、疲労回復を促したり、免疫力を高めたりと、体の調子を整えるために不可欠です。
• 多く含む食品: 野菜、果物、海藻類、きのこ類など。
• ポイント: 毎食、様々な色の野菜を摂るように心がけましょう。旬の野菜や果物は、栄養価も高くおすすめです。

補食（おやつ）を上手に活用しよう

スポーツキッズにとって、3度の食事だけでは必要なエネルギーや栄養素を補給しきれないことがあります。そこで重要になるのが「補食」です。補食は、単なるおやつではなく、食事の一部として考えましょう。

補食の選び方

• エネルギー源となるもの: おにぎり、パン、バナナ、カステラなど、炭水化物を中心に選びましょう。
• 消化の良いもの: 練習や試合の直前には、消化に負担がかからないものを選びましょう。
• 手軽に摂れるもの: 持ち運びやすく、すぐに食べられるものが便利です。
• タンパク質も意識: 牛乳、ヨーグルト、チーズ、プロテインバーなど、タンパク質も補給できるものを選びましょう。

補食のタイミング

• 練習前: 練習の1～2時間前に、おにぎりやパン、バナナなど、エネルギー源となるものを摂りましょう。
• 練習中: 長時間の練習や試合中には、エネルギー切れを防ぐために、ゼリー飲料やスポーツドリンクなどを活用しましょう。
• 練習後: 練習後30分以内には、おにぎりや牛乳、プロテインバーなど、炭水化物とタンパク質を一緒に摂りましょう。筋肉の修復を促し、疲労回復を早めます。

ママナースからのアドバイス：食事は「愛情」と「コミュニケーション」

スポーツキッズの食事は、栄養バランスだけでなく、子どもが「美味しい！」と感じ、楽しく食べられることが大切です。親が一方的に「これを食べなさい」と押し付けるのではなく、子どもと一緒にメニューを考えたり、買い物に行ったりするのも良いでしょう。

• 子どもの好きなものを活用: 子どもの好きな食材や料理を上手に取り入れながら、栄養バランスを整えましょう。
• 食事の時間を大切に: 家族みんなで食卓を囲み、今日の練習や試合の話を聞いたり、明日の目標を話したりする時間を作りましょう。食事は、親子のコミュニケーションを深める大切な時間です。
• 完璧を目指さない: 毎日完璧な食事を作るのは難しいものです。時には市販品や外食も上手に活用し、無理なく続けられる工夫をしましょう。

まとめ：食事で子どもの「夢」を応援しよう

スポーツを頑張る子どもたちにとって、食事は最高のパフォーマンスを発揮し、健やかに成長するための大切な土台です。適切な栄養サポートは、子どもの「もっと上手になりたい」「試合で勝ちたい」という夢を応援することにつながります。

今回ご紹介した食事術が、皆さんの子育てのヒントとなり、お子さんの成長と活躍を食事でサポートする一助となれば嬉しいです。もし、もっと詳しく知りたいことや、不安なことがあれば、いつでもコメントで教えてくださいね。私たちママナースも、皆さんの子育てを心から応援しています！

「災害時、この子に何を食べさせたら…？」ママナースが教える、子どもの心と体を守る「非常食」の選び方と魔法の工夫

「もし、大きな災害が起きて、食料が手に入らなくなったら…」「この子、好き嫌いが多いから、非常食なんて食べてくれるかな…」「アレルギーがあるから、どんな非常食を選べばいいの？」

災害時、子どもの「食事」に関する不安は尽きませんよね。普段の生活でも、子どもの栄養バランスや食の好みに頭を悩ませるのに、それが非常時となると、その不安はさらに大きくなるものです。私も看護師として、そして一人のママとして、その気持ちは痛いほどよく分かります。

でも、大丈夫です。災害時でも、子どもの心と体を守るための「非常食」の備えは可能です。このノートでは、現役ママナースである私が、自身の経験と看護師としての専門知識を活かし、子どもの成長に必要な栄養を確保できる非常食の選び方、調理の工夫、食欲不振時の対応などを具体的に解説します。あなたの不安を「安心」に変えるヒントが、きっと見つかるはずです。今日からできることから始めて、大切な家族を守る準備を一緒に進めましょう！

1. 災害時、子どもの「食」が直面する厳しい現実

災害時は、普段の生活では考えられないような状況が起こります。特に子どもの「食」に関しては、以下のような厳しい現実が待っているかもしれません。

• 食料の不足と偏り: 配給される食料が限られたり、栄養が偏ったりする可能性があります。私も、災害現場での食料支援の難しさを知っています。
• 衛生環境の悪化: 調理器具や水が不足し、衛生的な食事が提供できないことがあります。
• 食欲不振とストレス: 慣れない環境や不安、ストレスから、子どもが食欲をなくしてしまうことも少なくありません。うちの子も、環境の変化には敏感です。
• アレルギー対応の困難さ: アレルギーを持つ子どもにとって、非常時の食事は命に関わる問題です。私も、アレルギーを持つ子どもたちの食事には細心の注意を払っています。

これらの現実を考えると、親が事前に「食」の備えをしておくことが、子どもの命と健康を守る上で非常に重要なんです。

2. 命を守る「非常食」の選び方：ママナースが教える3つのポイント

お子さんの年齢やアレルギーの有無に合わせて、非常食を選ぶことが大切です。私も、普段からスーパーで非常食になりそうなものをチェックしています。

• ポイント1：栄養バランスと食べやすさ
  • 主食: ご飯（アルファ米、パックご飯、パン（缶詰パン、ロングライフパン）、麺類（カップ麺、乾麺）など。
  • 主菜: 肉・魚の缶詰、レトルト食品（カレー、シチュー）、フリーズドライ食品など。
  • 副菜: 野菜ジュース、フルーツ缶詰、ドライフルーツ、野菜のフリーズドライなど。
  • その他: 栄養補助食品（ゼリー飲料、栄養バー）、お菓子、チョコレートなど。
  • 食べやすさ: 小さな子どもには、噛みやすく、飲み込みやすいものを選びましょう。私も、子どもが小さい頃は、柔らかいものばかり選んでいました。
• ポイント2：調理不要、または簡易調理で食べられるもの
  • 水やお湯を注ぐだけで食べられるアルファ米やフリーズドライ食品、そのまま食べられる缶詰やレトルト食品は非常に便利です。私も、いざという時のために、火を使わずに食べられるものを多めに備蓄しています。
• ポイント3：アレルギー対応食品の備蓄
  • アレルギーを持つお子さんの場合は、必ずアレルギー対応の非常食を備蓄しましょう。普段から食べているものを中心に、最低1週間分、できれば2週間分を備蓄してください。私も、アレルギーを持つ子どもたちのママ友と情報交換しています。

ママナースからのアドバイス: 普段から、お子さんと一緒に非常食を試食してみましょう。子どもが「これなら食べられる！」というものを見つけておくことが大切です。私も、子どもたちと非常食を食べる「防災ごはんの日」を作っています。

3. 食欲不振時の「魔法の工夫」：災害時でも笑顔で食べさせるヒント

災害時は、ストレスから子どもが食欲をなくしてしまうことがあります。そんな時でも、少しの工夫で子どもが笑顔で食事できるようにサポートしましょう。

• ゼリー飲料やフルーツ缶詰の活用:
  • 喉ごしが良く、手軽に栄養補給できるゼリー飲料や、甘くて食べやすいフルーツ缶詰は、食欲がない時でも受け入れられやすいです。私も、子どもが体調を崩した時によく活用しています。
• お菓子やジュースの「ご褒美」:
  • 普段は制限しているお菓子やジュースも、災害時は「ご褒美」として活用しましょう。子どもが少しでも気分転換でき、食欲が湧くきっかけになります。私も、非常用のお菓子は、子どもたちの「とっておき」にしています。
• 温かい食事の提供:
  • カセットコンロや固形燃料などを使って、温かい食事を提供できると、子どもの心も体も温まります。私も、温かい味噌汁を飲んだ時の安心感は忘れられません。

4. ママナースが実践する「非常食」備蓄リスト

我が家では、以下の非常食を常に備蓄しています。ご家庭の状況に合わせて、参考にしてみてくださいね。

• 主食: アルファ米（白米、五目ごはん）、パックご飯、缶詰パン、カップ麺（子ども向け）
• 主菜: ツナ缶、サバ缶、レトルトカレー（甘口）、レトルトシチュー、フリーズドライ味噌汁
• 副菜: 野菜ジュース、フルーツ缶詰、ドライフルーツ、野菜のフリーズドライ
• その他: ゼリー飲料、栄養バー、ビスケット、チョコレート、粉ミルク（乳幼児がいる場合）、離乳食（乳幼児がいる場合）

まとめ：子どもの「食」の備えは、未来への希望

災害時、子どもの「食」の備えは、単なる食料の確保ではありません。それは、子どもの心と体を守り、未来への希望を繋ぐ大切な「備え」です。栄養バランスを考えた非常食の選び方、調理の工夫、食欲不振時の対応などを知っていれば、どんな状況でも子どもを笑顔にすることができます。

このノートが、あなたの不安を解消し、家族みんなが健康で安全に過ごせるためのヒントになれば嬉しいです。一人で抱え込まず、いつでも「こそだて部」を頼ってくださいね。私たちは、あなたの味方です。

「いつから？何から？」離乳食の不安を「楽しい！」に変えるママナース流ガイド

「離乳食、いつから始めればいいの？」「何を食べさせたらいいの？」「アレルギーが心配…」

赤ちゃんが生まれて、喜びもつかの間、次にやってくる大きな壁が「離乳食」ですよね。私も三姉妹の離乳食を経験してきましたが、一人目の時は特に、右も左も分からず、毎日が手探り状態でした。「これで合ってるのかな？」「ちゃんと食べてくれるかな？」と、不安でいっぱいだったことを今でも鮮明に覚えています。

でも、大丈夫です。離乳食は、赤ちゃんが母乳やミルク以外の食べ物から栄養を摂る練習をする、大切なステップ。そして、親子の絆を深める、かけがえのない時間でもあります。このノートでは、現役ママナースであり、管理栄養士の知識も持つ私が、離乳食の基本的な進め方、月齢別のポイント、そしてアレルギーや食べさせ方に関する注意点について、皆さんの不安を「楽しい！」に変えるヒントをたっぷりお伝えします。

1. 離乳食、始めるサインを見逃さないで！準備と心構え

離乳食は、生後5～6ヶ月頃が目安と言われますが、大切なのは「赤ちゃんの準備が整っているか」です。焦る必要は全くありません。赤ちゃんの様子をじっくり観察してあげてくださいね。

離乳食開始のサイン

• 首のすわりがしっかりしている
• 支えれば座れる
• 食べ物に興味を示す（大人が食べているのを目で追う、口をモグモグさせるなど）
• スプーンを口に入れても嫌がらない

これらのサインが見られたら、いよいよ離乳食スタートの準備です。離乳食用の食器やスプーン、ブレンダーなどを用意するのも楽しい時間ですよね。私も、可愛い離乳食グッズを選ぶのが大好きでした！

2. 離乳食初期（生後5～6ヶ月頃）：ゴックン期は「飲み込む練習」から

この時期の目標は、ずばり「食べ物を飲み込む練習」です。焦らず、赤ちゃんのペースに合わせて進めていきましょう。

• 目標: 食べ物を飲み込む練習
• 食材: 10倍がゆから始め、慣れてきたら裏ごしした野菜ペースト（にんじん、かぼちゃなど）、白身魚（鯛など）を少量ずつ。
• 形状: なめらかにすりつぶしたポタージュ状。舌で潰せるくらいが目安です。
• 量: 1日1回、スプーン1さじから始め、赤ちゃんの様子を見ながら徐々に増やしていきます。最初は嫌がっても大丈夫。一口でも食べられたら「すごいね！」と褒めてあげてくださいね。

3. 離乳食中期（生後7～8ヶ月頃）：モグモグ期は「舌でつぶす練習」

赤ちゃんがゴックンに慣れてきたら、次は舌で食べ物をつぶす練習です。少しずつ固さを上げていきましょう。

• 目標: 舌でつぶして食べる練習
• 食材: 7倍がゆ、豆腐、鶏ささみ、赤身魚、卵黄（少量から）など、種類を増やしていきます。
• 形状: 舌でつぶせるくらいの固さ（豆腐くらい）。
• 量: 1日2回食に増やし、量を増やしていきます。色々な食材の味や食感を楽しませてあげてくださいね。

4. 離乳食後期（生後9～11ヶ月頃）：カミカミ期は「歯茎でつぶす練習」

歯茎で食べ物をつぶす練習をする時期です。手づかみ食べも積極的に取り入れていきましょう。

• 目標: 歯茎でつぶして食べる練習
• 食材: 5倍がゆ、肉（ひき肉など）、魚、野菜、乳製品など、さらに種類を増やします。
• 形状: 歯茎でつぶせるくらいの固さ（バナナくらい）。
• 量: 1日3回食に増やし、手づかみ食べも取り入れます。食卓が汚れるのは覚悟の上で、赤ちゃんが自分で食べる喜びを感じられるように見守ってあげてくださいね。私も、床がベタベタになるたびに「これも成長の証！」と言い聞かせていました（笑）。

5. 離乳食完了期（生後12～18ヶ月頃）：パクパク期は「幼児食への移行」

いよいよ幼児食への移行準備期間です。大人と同じような食事に近づけていきましょう。

• 目標: 幼児食への移行
• 食材: 大人と同じような食材を、薄味で調理します。味付けは素材の味を活かすのがポイントです。
• 形状: 歯で噛み切れる固さ。奥歯が生えてくる子もいるので、様子を見ながら調整してください。
• 量: 1日3回食＋おやつ。おやつは補食として、栄養バランスを考えて選びましょう。

6. アレルギーと離乳食：心配な時は「少量から、平日の午前中に」

アレルギーが心配な食材は、少量から始め、体調に変化がないかよく観察しましょう。特に、卵や乳製品、小麦などアレルギーを起こしやすいとされる食材は慎重に。初めての食材は、万が一の時にすぐに病院に行けるよう、医療機関が開いている平日の午前中に与えるのがおすすめです。心配な場合は、かかりつけの小児科医や管理栄養士に相談してくださいね。一人で悩まず、専門家を頼ることも大切です。

7. 離乳食の進め方Q&A：ママナースがよく聞かれること

• Q. 食べない時はどうすればいい？
  • A. 無理強いは絶対にNGです。一度中断して時間を置いたり、調理法や食材を変えてみたりしましょう。赤ちゃんにも気分がありますから、食べない日があっても大丈夫。気楽にいきましょう！
• Q. 便秘の時はどうすればいい？
  • A. 水分補給をしっかり行い、食物繊維の多い食材（さつまいも、かぼちゃ、りんごなど）を取り入れてみてください。それでも改善しない場合は、小児科医に相談しましょう。
• Q. 手づかみ食べは汚れるからさせたくない…
  • A. 手づかみ食べは、赤ちゃんの五感を刺激し、脳の発達を促す大切な発達段階です。汚れても良い環境（レジャーシートを敷くなど）で、自由に食べさせてあげてくださいね。後片付けは大変ですが、赤ちゃんの成長のためと思って、少しだけ頑張ってみませんか？

まとめ：焦らず、楽しく、赤ちゃんの「食べる」を応援しよう！

離乳食は、赤ちゃんの成長に合わせて焦らず、楽しく進めることが何よりも大切です。管理栄養士の視点から、月齢別のポイントと注意点をお伝えしましたが、一番大切なのは、赤ちゃんの「食べたい！」という気持ちを尊重し、見守ってあげること。そして、親自身も完璧を目指さず、時には「まあ、いっか！」と肩の力を抜くことです。

私も、三姉妹の離乳食を通して、たくさんの失敗と学びを経験してきました。でも、その一つ一つが、子どもたちの「食べる力」を育む大切な時間だったと、今では心から思います。困った時は一人で抱え込まず、いつでも「こそだて部」を頼ってくださいね。一緒に、赤ちゃんの健やかな成長を応援していきましょう！

「食費、またオーバーしちゃった…」そんなあなたへ！家族みんなが笑顔になる節約術、ママナースが伝授します

「食費が家計を圧迫している…」「節約したいけど、家族の栄養も気になる…」「毎日献立を考えるのが本当に大変…」

こんな悩みを抱えている方、きっとたくさんいらっしゃいますよね。私も三姉妹の食費を管理する中で、何度も頭を抱えてきました。「今月こそは！」と意気込んでも、気づけば予算オーバー…なんてことも。でも、大丈夫です。食費節約は、単なる我慢ではありません。家族みんなが美味しく満足しながら、無理なく続けられる節約術があるんです。

このノートでは、現役ママナースであり、管理栄養士の知識も持つ私が、食費を月1万円節約するための具体的な献立の立て方と、賢い買い物術、そして食材を無駄なく使い切るテクニックについて、皆さんの家計と健康をサポートするヒントをたっぷりお伝えします。今日からできることから始めて、豊かな食生活と家計のゆとりを手に入れましょう！

1. まずは「見える化」から！食費節約の第一歩

食費節約を始める前に、まずは現状を把握することが大切です。「何にどれくらい使っているのか」を可視化することで、無駄が見えてきます。家計簿アプリやノートを活用して、1週間だけでも良いので、食費の記録をつけてみてください。私も最初は驚きましたが、記録することで「あ、ここを減らせるな」という発見がたくさんありました。目標を明確にすることで、モチベーションも維持しやすくなりますよ。

2. 管理栄養士が実践！家族が喜ぶ「節約献立」の魔法

食費を抑えつつ、栄養バランスも考えた献立作りは、一見難しそうですよね。でも、ちょっとしたコツで、家族みんなが笑顔になる節約献立が作れるんです。

• 旬の食材を味方につける: 旬の食材は、栄養価が高く、価格も安定しています。スーパーで「今が旬！」と書かれているものや、特売品を積極的に取り入れましょう。私も、旬の野菜を使った料理は、子どもたちにも大好評です。
• 「まごわやさしい」を意識: 豆、ごま、わかめ（海藻）、野菜、魚、しいたけ（きのこ）、いも類。これらをバランス良く取り入れることで、栄養満点かつ節約に繋がります。彩りも豊かになるので、食卓が華やかになりますよ。
• 作り置き・リメイクで時短＆節約: 週末にまとめて作り置きしたり、余った食材を別の料理にリメイクしたりすることで、無駄をなくし、平日の調理時間も短縮できます。例えば、鶏むね肉を茹でておけば、サラダにも、和え物にも、炒め物にも使えて便利です。

3. 賢い買い物術：スーパーでの「誘惑」に負けない！

スーパーに行くと、ついつい余計なものを買ってしまいませんか？私もよくやってしまいます（笑）。でも、ちょっとした工夫で、賢く買い物ができます。

• 買い物リストは必須！: 無駄買いを防ぐために、必要なものだけをリストアップして買い物に行きましょう。私も、リストなしで買い物に行くと、必ず余計なものを買ってしまいます。
• 空腹時の買い物は避ける: 空腹時は判断力が鈍り、美味しそうなものに手が伸びがちです。食後に買い物に行くのがおすすめです。
• プライベートブランドを活用: 品質が良く、価格も手頃なプライベートブランド商品を積極的に利用してみましょう。調味料や乾物など、意外と掘り出し物が見つかりますよ。
• 冷凍食品・乾物をストック: 長期保存が可能で、いざという時に便利な冷凍食品や乾物をストックしておくと、急な献立変更にも対応できます。

4. 食材を無駄なく使い切る！ママナース流「もったいない」をなくすテクニック

買った食材を無駄なく使い切ることも、食費節約には欠かせません。私も、冷蔵庫の奥で野菜がしなびていた…なんて経験、数えきれません。

• 野菜の正しい保存方法: 野菜の種類によって適切な保存方法（冷蔵、冷凍、常温）を使い分けることで、鮮度を長持ちさせられます。例えば、葉物野菜は湿らせたキッチンペーパーで包んで保存すると長持ちしますよ。
• 肉・魚の小分け冷凍: 使う分だけ解凍できるように、小分けにして冷凍保存しましょう。解凍の手間も省けて、時短にもなります。
• 余り野菜でスープや炒め物: 半端に残った野菜は、まとめてスープや炒め物に活用しましょう。私も、冷蔵庫の「残り物野菜」で、よく美味しいスープを作っています。

5. 外食・中食との賢い付き合い方：メリハリが大切！

外食や中食は、食費を圧迫する大きな要因ですよね。でも、完全にやめる必要はありません。メリハリをつけることが大切です。

• 頻度を減らす: 週に何回、月に何回と決めて、頻度を減らしてみましょう。
• ランチは手作り弁当: 毎日のお昼ご飯を手作り弁当にするだけでも、かなりの節約になります。
• お得なクーポンを活用: 外食する際は、クーポンやポイントを活用してお得に楽しみましょう。

たまの外食は、家族の楽しみとして、ご褒美として、思いっきり楽しんでくださいね。私も、頑張った週の終わりには、家族で外食を楽しむようにしています。

まとめ：食費節約は、家族の笑顔と健康への投資！

食費節約は、単なる我慢ではありません。管理栄養士の視点を取り入れた献立の工夫と賢い買い物術、そして食材を無駄なく使い切るテクニックを実践することで、家族みんなが美味しく健康に、そして無理なく食費を節約することができます。今日からできることから始めて、豊かな食生活と家計のゆとりを手に入れましょう。

このノートが、あなたの食費節約のヒントになり、家族みんなが笑顔で食卓を囲める毎日を応援できたら嬉しいです。一人で悩まず、いつでも「こそだて部」を頼ってくださいね。

「また残してる…」子どもの好き嫌い、もう悩まない！ママナース流「食べるって楽しい！」を育む魔法

「せっかく作ったのに、また残してる…」「この栄養、足りてるのかな？」「食事の時間が、なんだかストレス…」

子どもの好き嫌いは、多くの親御さんにとって、本当に悩みの種ですよね。私も三姉妹の母として、長女がピーマンを断固拒否したり、次女が魚を全く食べなかったり…と、様々な「好き嫌いバトル」を経験してきました。栄養バランスの偏りも心配だし、何より食事の時間が楽しくないのは寂しいですよね。

でも、大丈夫です。ちょっとした工夫で、子どもが食事を楽しむようになり、自然と好き嫌いが減っていくこともあります。このノートでは、現役ママナースであり、管理栄養士の知識も持つ私が、子どもの好き嫌いを克服するための栄養満点レシピと、食育の楽しいコツをご紹介します。あなたの「困った…」を「楽しい！」に変えるヒントが、きっと見つかるはずです。

1. なぜうちの子は食べないの？子どもの好き嫌い、その「本当の理由」

子どもの好き嫌いには、実は様々な理由があります。単なる「わがまま」ではないことが多いんです。

• 味覚の発達: 子どもは大人よりも味覚が敏感で、特に苦味や酸味を強く感じやすい傾向があります。ピーマンやゴーヤが苦手なのは、そのためかもしれません。
• 食感への好み: ドロドロしたものが苦手、プチプチしたものが苦手など、食感へのこだわりがある子もいます。
• 特定の食材への警戒心（ネオフォビア）: 見慣れない食べ物や、初めての食べ物に対して警戒心を持つのは、人間が持つ本能的な防衛反応の一つです。
• 過去の嫌な経験: 無理強いされた、吐いてしまったなど、過去の嫌な経験がトラウマになっていることもあります。

これらの理由を理解することで、「うちの子は、今、こんな気持ちなんだな」と、少しだけ子どもの気持ちに寄り添えるようになるはずです。

2. 好き嫌い克服の「魔法の原則」：無理強いしない、楽しい雰囲気作り

食事を無理強いすると、子どもは食事が嫌いになり、かえって好き嫌いが悪化することがあります。これは、看護師として患者さんの食事介助をする際にも常に意識していることです。大切なのは、食事の時間を楽しいものにすること。家族で食卓を囲み、会話を楽しみながら、リラックスした雰囲気で食事をしましょう。私も、子どもたちが食事中に楽しそうに話している姿を見るのが、何よりも幸せな時間です。

3. 栄養満点！「これなら食べる！」子どもが喜ぶ工夫レシピ

「でも、栄養が心配…」そんな時は、ちょっとした工夫で、苦手な食材も美味しく食べられる魔法のレシピを試してみませんか？

• 隠し味作戦: 苦手な野菜は、細かく刻んでハンバーグやカレー、お好み焼きに混ぜてしまいましょう。見た目では分からないので、子どもも気づかずに食べてくれることが多いです。我が家では、野菜嫌いの次女のために、野菜をたっぷり入れたミートソースを大量に作り置きしています。
• 見た目の工夫: キャラクターの形にしたり、カラフルな食材を使ったりして、見た目も楽しく盛り付けましょう。子どもは視覚から入る情報に敏感です。「わぁ、可愛い！」と思ってもらえたら、しめたものです。
• 一緒に作る: 子どもと一緒に料理をすることで、食材への興味や愛着が湧きます。「これ、〇〇ちゃんが切ってくれたニンジンだよ！」と伝えると、不思議と食べてくれることもあります。

4. 食育を「遊び」に変える！ママナース流「食べるって楽しい！」アプローチ

食育は、堅苦しいものではありません。遊びを通して、自然と食への興味を育むことができます。

• 家庭菜園: プランターでミニトマトやハーブを育ててみませんか？自分で育てた野菜は、格別の味がするようです。収穫の喜びも体験できます。
• 買い物体験: スーパーで食材を選び、旬のものを学ぶのも良い経験です。「この野菜、どんな味がするんだろうね？」と一緒に想像するのも楽しいですよ。
• 絵本や歌: 食材に関する絵本を読んだり、歌を歌ったりして、食への興味を深めましょう。「おべんとうバス」や「やさいのおなか」など、食に関する絵本はたくさんあります。

5. 焦らないで！長期的な視点で、食への興味を育む

好き嫌いは一朝一夕にはなくなりません。焦らず、長期的な視点で子どもの食への興味を育むことが大切です。私も、長女がピーマンを食べられるようになるまで、何年もかかりました。でも、諦めずに様々な食材に触れる機会を提供し、少しずつ食べられるものを増やしていきましょう。時には「今日は食べなくてもいいよ」と、一旦引いてみることも必要です。

まとめ：子どもの「食べる」を、親子の「楽しい」に変えよう！

子どもの好き嫌い克服は、親の忍耐と工夫が求められます。でも、無理強いせず、楽しい雰囲気の中で食育を進めることで、子どもは食への興味を深め、健やかな食生活を送れるようになります。栄養満点レシピと楽しい食育のコツを参考に、ぜひ実践してみてください。

このノートが、あなたの「困った…」を「楽しい！」に変えるヒントになり、家族みんなが笑顔で食卓を囲める毎日を応援できたら嬉しいです。一人で悩まず、いつでも「こそだて部」を頼ってくださいね。一緒に、子どもの「食べる」を、親子の「楽しい」に変えていきましょう！