鏡に映る自分を見て、ため息…。
「このぽっこりお腹、いつになったらへこむの？」
「大好きだったはずのジーンズが、太ももから上に上がらない…」
産後、そんな風に自分の体の変化に戸惑い、焦りを感じていませんか？
こんにちは！3人の娘を育ててきたママナースの皐月です。産婦人科で働いていた経験もあり、たくさんの産後ママの体を見てきましたが、いざ自分のこととなると話は別！私も、一人目、二人目、三人目と、毎回体型の戻り方は全然違って、特に三女の産後は「もう歳かな…」なんて、本気で落ち込んだりもしました（笑）。
でもね、今だからこそ、声を大にして言いたいんです。
産後の体型戻しは、スピード勝負じゃありません！
この記事では、看護師としての知識と、3度の出産を乗り越えた母としてのリアルな経験から、産後の体を正しく理解し、無理なく、でも着実に理想の体型に近づくための秘訣をお伝えしますね。
この記事でわかること
- なぜ産後に体型が崩れてしまうのか、その本当の理由
- 産後すぐに始めるべき、最優先の「骨盤ケア」
- 赤ちゃんが最高のダンベルに？すきま時間でできる宅トレ習慣
- 焦る心を軽くする、ママナースからのメッセージ
なぜ？産後の体型変化、最大の原因は「骨盤の開き」にあり！
そもそも、なぜ産後に体型は変わってしまうのでしょうか。体重は戻っても、体型が戻らない…。その最大の原因は、妊娠・出産による**骨盤の「開き」と「歪み」**にあります。
赤ちゃんが産道を通りやすくするために、妊娠中から「リラキシン」というホルモンの働きで、骨盤の関節や靭帯が緩みます。そして出産時には、骨盤は最大に開くのです。これは、赤ちゃんを無事に迎えるための、ママの体に起こる神秘的な変化。
でも、この開いてグラグラになった骨盤は、いわば“お家の土台”が緩んでいるのと同じ状態。土台が不安定だと、その上に乗っている内臓は本来の位置に収まれず、下に落ち込んできます。
これが、
- ぽっこりお腹（内臓下垂）
- お尻が垂れて大きく見える
- 痩せにくく太りやすい体質
- つらい腰痛や肩こり
といった、産後ママを悩ませる様々な不調の正体なんです。
だから、産後の体型戻しでまずやるべきことは、腹筋でもランニングでもなく、この緩んだ土台＝骨盤を、優しく正しい位置に戻してあげることなんですね。
【産後すぐ〜2ヶ月】焦りは禁物！最優先は「骨盤ケア」
産後すぐの体は、よく「交通事故レベルのダメージ」と表現されます。そんなボロボロの状態で、いきなりハードな運動なんて絶対にダメ！まずは体を回復させ、骨盤を安定させることに集中しましょう。
1. 骨盤ベルトは「正しい位置」が命！
骨盤ベルトは、開いた骨盤を外から支えてくれる、産後ママの強い味方。でも、着ける位置を間違えている人が意外と多いんです。
【皐月のワンポイントチェック！】
ベルトを巻くのは、ウエストじゃありませんよ！腰骨のいちばん出っ張っているところから、お尻の一番高いところを通り、足の付け根の少し上（恥骨）にかかるように、地面と平行に巻くのが正解です。お腹を締め付けるのではなく、骨盤そのものをキュッと支えるイメージで試してみてください。
2. 気づいた時にいつでもできる「骨盤底筋トレーニング」
骨盤の底で、ハンモックのように内臓を支えているのが「骨盤底筋」。出産で最もダメージを受けるこの筋肉を鍛えることが、骨盤の安定、そして地味に悩む「尿もれ」の改善にも繋がります。
【やり方】
- 仰向けに寝て、膝を軽く立てます。
- 息をふーっとゆっくり吐きながら、おしっこを途中で止めるようなイメージで、膣と肛門を内側に引き込むように、きゅーっと締めます。
- 5〜10秒キープしたら、今度はゆっくり息を吸いながら、ふわっと力を抜きます。
これを10回1セットとして、1日に数回。授乳中や、寝る前の布団の中でもできるので、「ながらトレーニング」としてぜひ習慣にしてみてください。
【産後2ヶ月〜】赤ちゃんは最高のダンベル！無理なく続く宅トレ習慣
体の調子が戻ってきたら、少しずつ筋トレも取り入れていきましょう。でも、ジムに通う時間なんてないですよね。大丈夫、おうちで、赤ちゃんと一緒にできるトレーニングで十分です！
- 赤ちゃん抱っこスクワット
「キング・オブ・トレーニング」のスクワトも、赤ちゃんを抱っこしながらやれば、ご機嫌あやしタイムに早変わり！お尻と太ももに効きます。 - ヒップリフト
仰向けに寝て膝を立て、お尻をきゅっと締めて持ち上げます。赤ちゃんをお腹の上に乗せてあげると、喜びながら負荷もアップ！ - プランク
うつ伏せで肘とつま先で体を支える体幹トレーニング。赤ちゃんを目の前に寝かせて、「いないいないばあ」をしながらやれば、親子で笑顔になれるはず。まずは30秒キープを目指しましょう。
まとめ：比べなくて大丈夫。あなたのペースが、いちばんの正解。
産後の体型戻しは、本当に人それぞれ。SNSで見るキラキラしたママと自分を比べて、「なんで私だけ…」なんて落ち込む必要は、1ミリもありません。
10ヶ月かけて赤ちゃんを育み、命がけで出産したあなたの体は、本当に美しく、誇らしい体です。すぐに元に戻らないのは、当たり前のこと。
大切なのは、他人と比べることではなく、自分の体の小さな変化に気づき、いたわってあげること。昨日より今日、少しだけ体が軽く感じるとか、ほんの5分でも自分のために時間を使えたとか、そんな「できたこと」をたくさん見つけて、自分を褒めてあげてくださいね。
ママが笑顔でいることが、赤ちゃんにとって何よりの栄養です。焦らず、あなたのペースで、ゆっくりいきましょう。