「今年こそは！」と固い決意をしたはずなのに、気づけば今年もあとわずか…目標達成って、本当に難しいですよね。3姉妹の母で現役看護師の皐月です。私も、子育てと仕事の両立の中で、何度も「もう無理かも…」と諦めそうになった経験があります。でも、諦めるのはまだ早いです！
目標達成には、根性論だけでは乗り越えられない壁があります。そこで今回は、心理学や行動科学の知見に基づいた、子育て中のママでも無理なく実践できる目標達成メソッド をあなただけに伝授します。この7つのステップと成功術を実践すれば、あなたも必ず目標達成の喜びを手にすることができるでしょう。
「私には時間がないから…」「子育てで疲れているから…」そんな言い訳はもう卒業！科学的なアプローチで、あなたの「今年こそは！」を「できた！」に変えましょう！
この記事でわかること
- なぜ子育て中のママの目標は達成できないのか？科学が解き明かす原因
- 【科学的根拠あり！】子育てママのための目標達成7つのステップ
- 忙しいママでも無理なく目標を「習慣化」する驚きのテクニック
- モチベーションを科学的にコントロールし、やる気を維持する方法
- 目標達成を「当たり前」にするための環境づくりと心の持ち方
なぜあなたの目標は達成できないのか？科学が解き明かす子育てママの原因
結論：子育て中のママが目標達成に失敗してしまうのは、人間の心理や行動の特性を無視した目標設定や努力をしてしまっているから。
多くの人が目標達成に失敗してしまうのには、共通する原因があります。それは、人間の心理や行動の特性を無視した目標設定や努力をしてしまっている からなんです。
例えば、
- 脳は曖昧な情報を処理するのが苦手…だから目標は具体的に！
- 「痩せたい」「英語を話せるようになりたい」といった漠然とした目標では、脳は何をすればいいか分からず、行動に移せません。
- 人間の意志力には限界がある…だから計画的に！
- 子育て中は、ただでさえ意志力が消耗しがち。根性論だけで乗り切ろうとすると、途中で挫折してしまいます。
- モチベーションは外的要因だけでは続かない…だから内発的な動機を！
- 「誰かに褒められたい」といった外からの評価だけでは、モチベーションは長続きしません。「楽しい」「やりがいがある」といった内側からの動機が大切です。
これらの科学的な視点を取り入れることで、子育て中のママでも目標達成の確率は格段に上がります。私も、看護師としてのスキルアップや、このブログ運営の目標を立てる際に、これらの視点を意識するようにしています。
【科学的根拠あり！】子育てママのための目標達成7つのステップ
結論：SMARTERな目標設定から環境づくりまで、科学的なアプローチで子育て中のママでも必ず目標達成できます！
それでは、科学的根拠に基づいた目標達成のための7つのステップを、一つずつ丁寧に解説していきます。
ステップ1：SMARTER な目標設定で、脳を味方につける
目標設定の基本であるSMARTの法則（Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound）に、さらに2つの要素を加えたSMARTER な目標設定を行いましょう。
- E valuate（評価）：定期的に目標達成の進捗を評価する仕組みを作る
- R eward（報酬）：目標達成の過程や達成時に自分にご褒美を与える
目標をより具体的に、測定可能にし、達成可能であることを意識するだけでなく、定期的な評価と報酬を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。
例：子どもの成長目標を立てる場合
「3ヶ月後に子どもが一人で着替えられるようになる」という目標を立てる場合
- S pecific：毎日、朝食後に子どもと一緒に着替えの練習をする。
- M easurable：週に3回、30分の練習時間を設ける。週末は、一人で着替えられた回数を記録する。
- A chievable：子どもの発達段階から、無理のない範囲で目標を設定する。
- R elevant：小学校入学までに自立を促すという長期的な目標と関連している。
- T ime-bound：3ヶ月後の〇月〇日までに達成する。
- E valuate：毎週日曜日の夜に、その週の練習状況と子どもの変化を振り返る。
- R eward：目標達成したら、子どもと一緒に前から欲しかった絵本を買う。
ステップ2：目標達成を「習慣化」する驚きのテクニック
目標達成の鍵は「習慣化」にあります。脳は新しいことを始めるのを嫌いますが、一度習慣化してしまえば、意識しなくても自然と行動できるようになります。子育て中の忙しいママでも、無理なく取り入れられるテクニックをご紹介します。
- 「if-thenプランニング」を活用する: 「もし〇〇したら、〇〇する」という形で、具体的な行動を事前に決めておくことで、迷わずに行動できるようになります。
- 例： 「もし子どもが寝たら、すぐにブログを20分書く」「もし朝起きたら、すぐにヨガマットを広げる」
- 「トリガー」を作る: 特定の行動を促すためのきっかけを作ります。
- 例： ブログを書くためのPCをリビングのテーブルに置いておく、ヨガマットを寝室の隅に置いておく
- 「2分ルール」を試す: どんなに大きな目標でも、まずは「2分でできること」から始めます。
- 例： 「毎日30分勉強する」という目標なら、まずは「毎日2分だけ参考書を開く」から始める。私も、疲れている日は「とりあえずPCを開くだけ」から始めて、気づけば集中していることがあります。
参考資料：
『ジェームズ・クリアー式複利で伸びる1つの習慣』
ステップ3：モチベーションを科学的にコントロールする方法
「やる気が出ない…」というのは、目標達成における最大の敵です。モチベーションを科学的にコントロールする方法を身につけましょう。
- 内発的動機を高める: 報酬などの外的要因だけでなく、「楽しい」「好き」「やりがいがある」といった内発的な動機を見つけることが、長期的なモチベーション維持につながります。
- 例： 「子どもの笑顔が見たいから家事を効率化する」「自分の成長が楽しいから勉強を続ける」
- 「小さな成功体験」を積み重ねる: 大きな目標を細分化し、小さな目標を達成するたびに自分を褒めることで、達成感と自信を高めることができます。
- 例： 「今日は子どもと笑顔で過ごせた！」「ブログを20分書けた！」など、どんな小さなことでも自分を褒めてあげましょう。
- 「フロー状態」を作り出す: 目標に対して集中し、没頭している状態（フロー状態）を作り出すことで、時間があっという間に過ぎ、楽しみながら目標達成に取り組むことができます。
- 例： 好きな音楽を聴きながら家事をする、集中できる時間帯にブログを書くなど、自分にとって心地よい環境を整えましょう。
参考資料：
『モチベーション3.0 持続する「やる気！」をいかに引き出すか』
ステップ4：進捗状況を「見える化」する最強ツール
自分の進捗状況を客観的に把握することは、モチベーション維持と計画修正に不可欠です。子育て中のママでも手軽に使えるツールをご紹介します。
- 目標達成シートを作る: 目標、計画、進捗状況などを1枚のシートにまとめることで、全体像を把握しやすくなります。手書きでも、PCの表計算ソフトでもOKです。
- 進捗管理アプリを活用する: 目標達成をサポートしてくれる様々なアプリを活用することで、手軽に進捗状況を記録・管理できます。
- 例： Trello、Asana、Todoistなど、シンプルなタスク管理アプリは、家事や育児のタスク管理にも役立ちます。
- バレットジャーナルを取り入れる: 手帳を使って、目標、タスク、メモなどを一元的に管理する方法です。自分の好きなようにカスタマイズできるので、楽しみながら続けられます。
ステップ5：必ず訪れる「壁」を乗り越えるための心理学
目標達成の過程で壁にぶつかるのは当然のことです。子育て中は特に、予期せぬ出来事がたくさん起こります。心理学的なアプローチで、その壁を乗り越えましょう。
- 「認知的再構成」を行う: ネガティブな思考パターンに気づき、よりポジティブで現実的な考え方に変える練習をします。
- 例： 「今日は何もできなかった…」ではなく、「今日は子どもとたくさん遊べた！」「明日はこれを頑張ろう！」と前向きに捉え直す。
- 「セルフ・コンパッション」を持つ: 失敗したり、なかなか成果が出なくても、自分を責めすぎず、優しく受け止めることが大切です。
- 例： 「完璧じゃなくても大丈夫」「頑張っている自分を認めよう」と、自分に優しく語りかけましょう。
- 「成長マインドセット」を持つ: 才能は固定されたものではなく、努力によって成長させることができるという考え方を持ちましょう。
- 例： 「私にはできない」ではなく、「今はできないけど、努力すればできるようになる！」と信じる。
参考資料：
『マインドセット 「やればできる！」の研究』
ステップ6：成功者の「習慣」をインストールする：ママナース流アレンジ
目標達成を成し遂げた人たちの習慣を真似ることは、成功への近道です。子育て中のママでも無理なく取り入れられるようにアレンジしてみましょう。
- 早朝に活動する: 多くの成功者は、集中力が高まる早朝に重要なタスクに取り組んでいます。
- ママナース流アレンジ： 子どもが起きる前の30分でも良いので、自分のための時間を作りましょう。私はこの時間にブログを書いたり、読書をしたりしています。
- 運動習慣を取り入れる: 適度な運動は、心身の健康を保ち、集中力やモチベーションを高める効果があります。
- ママナース流アレンジ： 子どもと公園で遊ぶ、散歩をする、家でストレッチをするなど、無理なく続けられる運動を見つけましょう。
- 読書をする: 成功者の考え方や知識を学ぶことは、自身の成長につながります。
- ママナース流アレンジ： 通勤時間や、子どもが寝た後のスキマ時間に、興味のある本を少しずつ読み進めましょう。
- 瞑想やマインドフルネスを実践する: ストレスを軽減し、集中力を高める効果があります。
- ママナース流アレンジ： 短時間でも良いので、静かな場所で深呼吸をする、お風呂でリラックスするなど、心を落ち着かせる時間を作りましょう。
ステップ7：目標達成を「当たり前」にするための環境づくり
目標達成を習慣化するためには、周りの環境を整えることも重要です。
- 目標達成を応援してくれる仲間を見つける: 同じ目標を持つママ友や、パートナーと目標を共有し、励まし合いましょう。私も、夫やママ友と目標を共有することで、モチベーションを維持しています。
- 誘惑を避ける: 目標達成の妨げになるような誘惑をできるだけ排除しましょう。
- 例： スマホの通知をオフにする、テレビをつけっぱなしにしないなど。
- 目標達成に集中できる時間と場所を作る: 集中して目標に取り組むための環境を整えましょう。
- 例： 子どもが寝た後、リビングの片隅で作業する、カフェで集中する時間を作るなど。
まとめ：子育てママこそ、科学的なアプローチで必ず目標達成を！
今回は、科学的根拠に基づいた目標達成のための7つのステップと成功術を、子育て中のママ向けにご紹介しました。
- SMARTER な目標設定で、脳を味方につける
- 目標達成を「習慣化」する驚きのテクニック
- モチベーションを科学的にコントロールする方法
- 進捗状況を「見える化」する最強ツール
- 必ず訪れる「壁」を乗り越えるための心理学
- 成功者の「習慣」をインストールする
- 目標達成を「当たり前」にするための環境づくり
これらのステップを実践することで、あなたは必ず目標達成の喜びを手にすることができるはずです。諦めずに、一歩ずつ前に進んでいきましょう！
子育て中のママは、毎日たくさんのタスクをこなし、目標に向かって頑張っています。その努力は、必ず実を結びます。
さあ、今日からあなたも目標達成のプロフェッショナルになりませんか？
私も、3姉妹のママナースとして、あなたの目標達成を心から応援しています！