つわり

「赤ちゃんのために、ちゃんと栄養を摂らなきゃ…」
「でも、雑誌やネットには情報が溢れすぎてて、何が本当なの！？」

妊娠がわかった瞬間から、自分の食事がすべてお腹の赤ちゃんに繋がっているようで、プレッシャーを感じてしまいますよね。

こんにちは！3人の娘を妊娠・出産し、看護師として多くのプレママさんたちと関わってきた、ママナースの皐月です。

つわりで何も食べられなかったり、かと思えば急にジャンクフードが食べたくなったり…。妊娠中の食生活って、本当に思い通りにいかないもの。だから、あまり難しく考えすぎないでくださいね。

この記事では、「栄養学の専門家」ではなく、一人の「母親・看護師」として、**「これだけは押さえておけば大丈夫！」**という食事の基本と、リアルな悩みの乗り越え方をお伝えします。

この記事でわかること

栄養バランス、カロリー、体重管理…考え始めるとキリがありません。そこで、まずはこう考えてみませんか？

結論：あなたのお腹は、赤ちゃんという「特別なお客様」のための、たった一つのレストラン。あなたは、そのレストランのシェフです。

毎日三つ星フルコースを目指す必要はありません。お客様（赤ちゃん）が健やかに育つために、必要な栄養素を、心を込めて届けてあげる。そんな「敏腕シェフ」を目指しましょう。

たくさんの栄養素がありますが、特にプレママに意識してほしいのは、この3つです。

なぜ必要？
赤ちゃんの脳や神経など、体の基礎となる部分を作るために不可欠な栄養素。特に妊娠初期に重要です。
何で摂る？
ほうれん草・ブロッコリーなどの緑の野菜、納豆、いちごなどに豊富。ただ、食事だけで必要量を摂るのは大変なので、厚生労働省もサプリメントの活用を推奨しています。

なぜ必要？
妊娠中は、赤ちゃんに栄養を届けるために血液の量がぐっと増えるので、ママは「鉄欠乏性貧血」になりがち。フラフラしたり、疲れやすくなったりするのを防ぎます。
何で摂る？
赤身のお肉やカツオ・マグロの赤身、小松菜、あさりなど。ビタミンC（果物やピーマンなど）と一緒に摂ると、吸収率がアップしますよ。

「〇〇はダメ！」と神経質になる必要はありません。でも、赤ちゃんを守るために、少しだけ知っておいてほしいことがあります。

妊娠中は免疫力が下がるため、普段は大丈夫な菌でも食中毒を起こしやすくなります。

生もの（お刺身、生肉、生卵）
加熱殺菌していないナチュラルチーズ
生ハム、スモークサーモン
などは、念のため、妊娠中は避けるのが安心です。お寿司が大好きな方は、辛いですよね…。でも、今だけは、赤ちゃんのために少しだけ我慢！

ビタミンA： レバーやうなぎに豊富ですが、妊娠初期に摂りすぎると、赤ちゃんの体に影響が出ることがあります。たまに少量食べる程度なら問題ありませんが、毎日のように食べるのは避けましょう。
カフェイン： コーヒーなら1日に1～2杯程度に。最近は美味しいデカフェ（カフェインレス）のコーヒーや紅茶がたくさんあるので、試してみては？
アルコール： これは、量に関わらずNGです。きっぱりお休みしましょう。

「栄養バランスどころか、水も飲めない…」

つわり、本当に辛いですよね。そんな時は、栄養バランスなんて、一旦忘れて大丈夫！

この時期の目標は、「脱水にならないこと」と「少しでもカロリーを摂ること」の2つだけ。

食べられるものを、食べられる時に、食べられるだけで100点満点です。そうめん、ゼリー、アイスクリーム、クラッカー、フライドポテト…何でもいいんです。

「こんなものしか食べられなくて、赤ちゃんにごめんね…」なんて、絶対に思わないでください。赤ちゃんは、ママが必死に生き延びようとしているのを、ちゃんと分かってくれていますよ。

妊娠中の食事は、時にプレッシャーに感じてしまうかもしれません。

でも、一番大切なのは、ママ自身が「美味しいな」「幸せだな」と感じながら、食事を楽しむこと。そのハッピーな気持ちは、お腹の赤ちゃんにとって、何よりの栄養になります。

あまりストイックにならず、できる範囲で工夫しながら、十月十日の特別なレストランの「敏腕シェフ」を楽しんでくださいね。