「試合で力を出し切れない…」スポーツキッズの食事、見直しませんか？
サッカー、野球、バスケットボール、水泳…。習い事としてスポーツに取り組む子どもが増えています。しかし、「練習は頑張っているのに、試合でなかなか結果が出ない」「すぐに疲れてしまう」「風邪をひきやすい」といった悩みを抱えるスポーツキッズも少なくありません。
その原因は、もしかしたら「食事」にあるかもしれません。スポーツをする子どもにとって、食事は単なる栄養補給ではなく、パフォーマンスを左右し、成長を促すための重要な要素です。特に、試合前後の食事は、コンディションを整え、最大限の力を発揮するために非常に大切です。
この記事では、看護師であり、二児の母でもある私が、スポーツキッズのパフォーマンスを最大限に引き出し、疲労回復を早めるための「試合前後の食事メニュー」と、日頃から意識したい栄養のポイントについて、詳しく解説します。食事の面から、お子さんのスポーツライフを全力でサポートしましょう！
スポーツキッズに必要な栄養の基本
スポーツをする子どもは、大人以上に多くのエネルギーと栄養素を必要とします。特に重要なのは、以下の3つの栄養素です。
- 炭水化物（エネルギー源）:
- ご飯、パン、麺類など。体を動かすための主要なエネルギー源です。不足すると、疲労感が増したり、集中力が低下したりします。
- タンパク質（体を作る）:
- 肉、魚、卵、大豆製品など。筋肉や骨、血液など、体を作る材料となります。運動で傷ついた筋肉の修復にも不可欠です。
- ビタミン・ミネラル（体の調子を整える）:
- 野菜、果物、海藻類など。エネルギーの代謝を助けたり、疲労回復を促したり、免疫力を高めたりと、体の調子を整える重要な役割を担っています。
ママナース直伝！パフォーマンスを上げる試合前後の食事メニュー
試合前日・当日（エネルギーチャージ！）
- 目的: 試合で最大限の力を発揮できるよう、エネルギー源となる炭水化物を中心に摂取し、消化に良いものを選ぶ。
- NG: 脂質の多いもの（揚げ物、肉の脂身など）、食物繊維の多いもの（きのこ、ごぼうなど）、生もの（刺身など）は避けましょう。消化に時間がかかり、胃腸に負担をかけます。
- 試合前日夕食:
- メニュー例: 鶏むね肉の照り焼き、ご飯、味噌汁、野菜の煮物
- ポイント: 消化の良いタンパク質と炭水化物をバランス良く。脂質は控えめに。
- 試合当日朝食（試合開始3時間前まで）:
- メニュー例: おにぎり（鮭、梅干しなど）、具なし味噌汁、バナナ
- ポイント: 消化吸収の良い炭水化物を中心に。脂質や食物繊維は控えめに。
- 試合直前（試合開始30分〜1時間前）:
- メニュー例: エネルギーゼリー、バナナ、カステラ、おにぎり（少量）
- ポイント: 消化吸収が早く、すぐにエネルギーになるもの。水分補給も忘れずに。
試合後（疲労回復＆体作り！）
- 目的: 運動で消費したエネルギーを補給し、傷ついた筋肉を修復する。疲労回復を早める。
- NG: 試合直後の激しい運動や、栄養補給を怠ること。
- 試合直後（30分以内がゴールデンタイム！）:
- メニュー例: 牛乳、オレンジジュース、プロテイン飲料、おにぎり、カステラ
- ポイント: 炭水化物とタンパク質を同時に摂取することで、効率よく疲労回復と筋肉の修復を促します。
- 試合後夕食:
- メニュー例: 豚肉の生姜焼き、ご飯、野菜たっぷり味噌汁、ヨーグルト
- ポイント: 炭水化物、タンパク質、ビタミン・ミネラルをバランス良く。特にビタミンB群（豚肉など）は疲労回復に効果的です。
日頃から意識したい栄養のポイント
- 3食バランス良く:
- 主食、主菜、副菜を揃え、バランスの取れた食事を心がけましょう。
- 補食を上手に活用:
- 練習後や間食として、おにぎり、パン、牛乳、果物など、手軽にエネルギー補給できるものを活用しましょう。
- 水分補給はこまめに:
- 喉が渇く前に、こまめに水分を摂る習慣をつけましょう。水やお茶だけでなく、スポーツドリンクも活用しましょう。
- 鉄分を意識:
- スポーツをする子どもは鉄分が不足しがちです。レバー、赤身肉、ほうれん草などを積極的に摂りましょう。
まとめ｜食事は、スポーツキッズの「もう一つの練習」
スポーツキッズにとって、食事は「もう一つの練習」と言っても過言ではありません。日々の食事を意識することで、パフォーマンスは向上し、怪我の予防や疲労回復にも繋がります。
今回ご紹介した試合前後の食事メニューや、日頃から意識したい栄養のポイントを参考に、ぜひお子さんのスポーツライフを食事の面からサポートしてあげてください。
食事の面からサポートすることで、お子さんはきっと、スポーツをより長く、より楽しく続けていけるはずです。