「もっと速く走れるようになりたい！」「試合で勝ちたい！」
スポーツを頑張る子どもたちの姿は、本当に輝かしいものですよね。私も3姉妹の母として、子どもたちがそれぞれのスポーツに打ち込む姿を応援しています。しかし、スポーツキッズの食事は、ただ「たくさん食べさせる」だけでは不十分です。練習や試合で最高のパフォーマンスを発揮し、怪我なく成長するためには、適切な栄養サポートが不可欠なのです。「どんなものを食べさせたらいいの？」「補食って必要なの？」と、悩んでいるママ・パパも多いのではないでしょうか。
今回は、現役ママナースの私が、スポーツを頑張る子どものママ・パパのために、試合で最高のパフォーマンスを出すための栄養サポート、食事のポイント、補食の選び方について、私の経験も交えながら分かりやすく解説します。子どもの成長と活躍を食事でサポートするヒントを見つけてくださいね。
スポーツキッズの体、なぜ特別な栄養が必要なの？
スポーツを頑張る子どもたちの体は、大人以上に多くのエネルギーと栄養素を必要としています。その理由は、以下の通りです。
- 成長期: 体が成長する時期なので、骨や筋肉、臓器など、体のあらゆる組織を作るための栄養素が大量に必要です。
- 運動量: 練習や試合で体を動かすため、消費するエネルギー量が多く、その分、エネルギー源となる栄養素を補給する必要があります。
- 疲労回復: 激しい運動で疲労した体を回復させ、次の練習や試合に備えるためにも、適切な栄養素が不可欠です。
- 怪我の予防: 骨や筋肉を強くし、怪我をしにくい体を作るためにも、バランスの取れた栄養が重要です。
試合で最高のパフォーマンスを出すための食事のポイント
スポーツキッズの食事は、「何を食べるか」だけでなく、「いつ食べるか」も非常に重要です。以下の3つのポイントを意識して、食事を準備しましょう。
1. エネルギー源となる「炭水化物」をしっかり摂る
- 役割: 運動の主なエネルギー源となります。不足すると、疲労が早く訪れたり、集中力が低下したりします。
- 多く含む食品: ご飯、パン、麺類、いも類など。
- ポイント: 毎食、主食をしっかり摂りましょう。特に、試合前や練習前には、消化の良い炭水化物を摂るように心がけましょう。
2. 筋肉を作る「タンパク質」を十分に摂る
- 役割: 筋肉や血液、骨など、体のあらゆる組織を作る材料となります。運動で傷ついた筋肉の修復にも不可欠です。
- 多く含む食品: 肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品など。
- ポイント: 毎食、手のひらサイズのタンパク質源を摂るように意識しましょう。特に、運動後30分以内は、筋肉の修復が活発に行われる「ゴールデンタイム」なので、タンパク質を補給することが重要です。
3. 体の調子を整える「ビタミン・ミネラル」をバランスよく摂る
- 役割: エネルギーの代謝を助けたり、疲労回復を促したり、免疫力を高めたりと、体の調子を整えるために不可欠です。
- 多く含む食品: 野菜、果物、海藻類、きのこ類など。
- ポイント: 毎食、様々な色の野菜を摂るように心がけましょう。旬の野菜や果物は、栄養価も高くおすすめです。
補食（おやつ）を上手に活用しよう
スポーツキッズにとって、3度の食事だけでは必要なエネルギーや栄養素を補給しきれないことがあります。そこで重要になるのが「補食」です。補食は、単なるおやつではなく、食事の一部として考えましょう。
補食の選び方
- エネルギー源となるもの: おにぎり、パン、バナナ、カステラなど、炭水化物を中心に選びましょう。
- 消化の良いもの: 練習や試合の直前には、消化に負担がかからないものを選びましょう。
- 手軽に摂れるもの: 持ち運びやすく、すぐに食べられるものが便利です。
- タンパク質も意識: 牛乳、ヨーグルト、チーズ、プロテインバーなど、タンパク質も補給できるものを選びましょう。
補食のタイミング
- 練習前: 練習の1～2時間前に、おにぎりやパン、バナナなど、エネルギー源となるものを摂りましょう。
- 練習中: 長時間の練習や試合中には、エネルギー切れを防ぐために、ゼリー飲料やスポーツドリンクなどを活用しましょう。
- 練習後: 練習後30分以内には、おにぎりや牛乳、プロテインバーなど、炭水化物とタンパク質を一緒に摂りましょう。筋肉の修復を促し、疲労回復を早めます。
ママナースからのアドバイス：食事は「愛情」と「コミュニケーション」
スポーツキッズの食事は、栄養バランスだけでなく、子どもが「美味しい！」と感じ、楽しく食べられることが大切です。親が一方的に「これを食べなさい」と押し付けるのではなく、子どもと一緒にメニューを考えたり、買い物に行ったりするのも良いでしょう。
- 子どもの好きなものを活用: 子どもの好きな食材や料理を上手に取り入れながら、栄養バランスを整えましょう。
- 食事の時間を大切に: 家族みんなで食卓を囲み、今日の練習や試合の話を聞いたり、明日の目標を話したりする時間を作りましょう。食事は、親子のコミュニケーションを深める大切な時間です。
- 完璧を目指さない: 毎日完璧な食事を作るのは難しいものです。時には市販品や外食も上手に活用し、無理なく続けられる工夫をしましょう。
まとめ：食事で子どもの「夢」を応援しよう
スポーツを頑張る子どもたちにとって、食事は最高のパフォーマンスを発揮し、健やかに成長するための大切な土台です。適切な栄養サポートは、子どもの「もっと上手になりたい」「試合で勝ちたい」という夢を応援することにつながります。
今回ご紹介した食事術が、皆さんの子育てのヒントとなり、お子さんの成長と活躍を食事でサポートする一助となれば嬉しいです。もし、もっと詳しく知りたいことや、不安なことがあれば、いつでもコメントで教えてくださいね。私たちママナースも、皆さんの子育てを心から応援しています！