「お腹の赤ちゃんのために」その思い、正しい知識で栄養に変えよう
お腹の中に、新しい命が宿った喜び。
その一方で、つわりや体の変化と共に、食事に対する不安を感じていませんか？
「赤ちゃんのために、二人分食べなきゃ、って本当？」
「生ものはダメって聞くけど、具体的に何がNGなの？」
「葉酸が良いって言うけど、どうやって摂ればいいの？」
情報が溢れているからこそ、何が正しくて、何が間違っているのか分からなくなり、毎日の食事が、かえってストレスになってしまう…というプレママも少なくありません。
この記事では、管理栄養士の視点から、妊娠中に、特に意識して摂ってほしい栄養素と、避けるべき食べ物、そして、忙しい中でも、手軽に栄養バランスを整えられる、簡単レシピを、分かりやすく解説します。
妊娠中の食事、3つの大原則
- 「量」より「質」を意識する: 「二人分食べる」必要は全くありません。妊娠後期でも、一日にプラスするエネルギーは、おにぎり1個分程度です。それよりも、お腹の赤ちゃんの体を作る、質の良い栄養素を、バランス良く摂ることが大切です。
- 主食・主菜・副菜を揃える: 難しく考える必要はありません。毎回の食事で、「ご飯やパン（主食）」、「肉や魚、卵、大豆製品（主菜）」、「野菜やきのこ、海藻（副菜）」が、食卓に並んでいるかを、意識してみましょう。
- 無理せず、食べられるものを、食べられる時に: 特につわりの時期は、食べられるものが限られます。栄養バランスを気にしすぎるよりも、まずは、食べられるものを食べて、水分補給をしっかり行うことを、最優先してください。
【時期別】プレママが、特に意識して摂りたい栄養素
妊娠初期（〜4ヶ月）：赤ちゃんの「脳と神経」を作る、最重要時期
- 葉酸: 赤ちゃんの先天性異常である、神経管閉鎖障害のリスクを低減するために、極めて重要な栄養素です。ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜、納豆、いちごなどに多く含まれますが、食事だけで必要量を摂るのは難しいため、サプリメントの活用を強く推奨します。
妊娠中期（5〜7ヶ月）：赤ちゃんの「骨と血液」を作る、大切な時期
- 鉄分: 赤ちゃんに優先的に鉄分が送られるため、ママは貧血になりやすくなります。赤身の肉や魚、レバー、あさり、小松菜、ひじきなどを、意識して摂りましょう。ビタミンC（ピーマン、柑橘類など）と一緒に摂ると、吸収率がアップします。
- カルシウム: 赤ちゃんの骨や歯を作る、大切な材料です。牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、小魚、豆腐、ごまなどに豊富です。
妊娠後期（8ヶ月〜）：赤ちゃんの成長をサポートし、出産に備える時期
- たんぱく質: 赤ちゃんの体を作る、主成分です。肉、魚、卵、大豆製品など、様々な食品から、バランス良く摂ることが大切です。
- 食物繊維: 便秘になりやすいこの時期は、きのこ、海藻、根菜、玄米などを積極的に摂り、腸内環境を整えましょう。
これだけは注意！妊娠中に避けたい食べ物・飲み物
- アルコール: 赤ちゃんの発育に、深刻な影響を与える可能性があります。妊娠期間中は、完全に断ちましょう。
- 生もの（生肉、生魚、生卵、ナチュラルチーズなど）: リステリア菌や、トキソプラズマなどの食中毒のリスクがあります。肉や魚は、中心部まで、しっかりと加熱してください。
- カフェインの摂りすぎ: コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインは、摂りすぎると、胎児の発育に影響する可能性が指摘されています。1日に1〜2杯程度に留めるか、カフェインレスのものを利用しましょう。
- ビタミンAの過剰摂取: レバーやうなぎに多く含まれる動物性のビタミンAは、妊娠初期に過剰摂取すると、赤ちゃんに奇形が起こるリスクがあります。通常の食事で摂る分には問題ありませんが、サプリメントでの追加摂取は避けましょう。（緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変わるため、心配ありません）
【管理栄養士考案】簡単！栄養満点レシピ
レシピ：具沢山！ほうれん草とあさりの豆乳スープ
葉酸、鉄分、カルシウムが、これ一杯で摂れる、プレママのためのスープレシピです。
【材料】
- ほうれん草…1/4束
- あさりの水煮缶…1缶
- 玉ねぎ…1/4個
- 無調整豆乳…200ml
- 水…100ml
- コンソメ…小さじ1
- 塩、こしょう…少々
【作り方】
- ほうれん草は茹でて、3cm幅に切る。玉ねぎは薄切りにする。
- 鍋に、玉ねぎ、水、コンソメを入れて、柔らかくなるまで煮る。
- 豆乳、あさり（汁ごと）、ほうれん草を加え、沸騰直前まで温める。
- 塩、こしょうで、味を整えたら完成。
まとめ：ママの健康が、赤ちゃんの健康
妊娠中の食事は、お腹の赤ちゃんのためであると同時に、出産という大仕事を乗り越え、その後の育児を元気にスタートさせるための、ママ自身の体を作るためのものでもあります。
完璧を目指しすぎず、時には、惣菜や冷凍食品なども上手に活用しながら、ストレスなく、楽しいマタニティライフを送ってくださいね。
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タイトルタグ: "【管理栄養士が解説】妊娠中の食事、結局何を食べればいいの？プレママが摂るべき栄養素と簡単レシピ"
メタディスクリプション: 妊娠中の食事、何を食べればいい？管理栄養士が、妊娠中に特に意識してほしい栄養素（葉酸、鉄分、カルシウム、たんぱく質、食物繊維）と、避けるべき食べ物、そして手軽に栄養バランスを整えられる簡単レシピを解説します。
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