「もう、限界…」
朝から晩まで、一人で子どもの世話、家事、仕事…。ワンオペ育児は、心身ともに大きな負担がかかりますよね。私も3姉妹の母として、夫の出張中や夜勤明けなど、一人で全てをこなさなければならない時期があり、「もう無理…」と涙が止まらなくなった経験があります。「誰かに助けてほしい」「少しでいいから休みたい」そう思っても、なかなか声に出せないママ・パパも多いのではないでしょうか。
でも、無理は禁物です。あなたの心と体が壊れてしまっては、大切な子どもを守ることも、育児を楽しむこともできません。今回は、現役ママナースの私が、ワンオペ育児で心身が限界に近づいている時のSOSサインと、心と体を守るための具体的な休息術、そして頼れる場所について、私の経験も交えながらお伝えします。一人で抱え込まず、まずは自分を大切にすることから始めましょう。
ワンオペ育児、こんなサインが出ていたら要注意！
「疲れているのは当たり前」と、自分の心身の変化に気づきにくいのがワンオペ育児の落とし穴です。以下のSOSサインに当てはまるものがないか、チェックしてみてください。
心のSOSサイン
- イライラが止まらない: ささいなことで子どもやパートナーにイライラしてしまう。
- 涙もろくなる: ちょっとしたことで涙が出てきたり、悲しくなったりする。
- 無気力になる: 何をするにも億劫で、やる気が出ない。
- 喜びを感じない: 以前は楽しかったことにも、喜びを感じられなくなる。
- 自己肯定感の低下: 「自分はダメな親だ」「何もできない」と自分を責めてしまう。
- 子どものことが可愛いと思えない: 一時的に子どものことを可愛いと思えなくなったり、触れたくなくなったりする。
- 不安感が強い: 漠然とした不安や焦燥感に襲われる。
- 誰とも話したくない: 人と会うのが億劫になり、引きこもりがちになる。
体のSOSサイン
- 慢性的な疲労感: 寝ても疲れが取れない、常に体がだるい。
- 睡眠の質の低下: 寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、朝早く目が覚めてしまう。
- 食欲不振または過食: 食欲がなくなったり、逆に食べ過ぎてしまったりする。
- 頭痛・肩こり・腰痛: 慢性的な体の痛みがある。
- めまい・耳鳴り: ふらつきや耳鳴りが頻繁に起こる。
- 肌荒れ・抜け毛: 肌の調子が悪くなったり、抜け毛が増えたりする。
- 風邪をひきやすい: 免疫力が低下し、体調を崩しやすくなる。
これらのサインが複数当てはまる場合、あなたの心と体は悲鳴を上げているかもしれません。決して無理をせず、休息を取ることを最優先に考えましょう。
心と体を守るための具体的な休息術
「休みたいけど、休めない」そう思っているかもしれませんが、ほんの少しの時間でも、意識的に休息を取ることで心身は回復します。完璧を目指さず、できることから始めてみましょう。
1. 「何もしない時間」を作る
- 5分でもOK: 子どもが寝ている間や、テレビを見ている間など、たった5分でもいいので、家事や育児から完全に離れて「何もしない時間」を作りましょう。目を閉じて深呼吸するだけでも効果があります。
- 座る・横になる: 疲れている時は、無理に動かず、座ったり横になったりするだけでも体は休まります。
2. 「育児の見える化」でパートナーと分担
- 家事・育児リストの作成: 一日の家事や育児のタスクを書き出し、パートナーと共有しましょう。自分がどれだけのことをこなしているか可視化することで、パートナーも状況を理解しやすくなります。
- 具体的な依頼: 「〇〇してほしい」と具体的に伝えましょう。「手伝ってほしい」だけでは伝わりにくいことがあります。「ゴミ出しをお願い」「子どもをお風呂に入れてほしい」など、具体的に依頼することで、パートナーも動きやすくなります。
3. 「完璧主義」を手放す
- 「まあ、いっか」の精神: 部屋が散らかっていても、食事が手抜きになっても、「まあ、いっか」と割り切る勇気を持ちましょう。完璧な育児や家事を目指す必要はありません。
- 優先順位をつける: 今、本当にやらなければならないことは何か、優先順位をつけて、それ以外は後回しにする、またはやらないという選択肢も持ちましょう。
4. 睡眠の質を高める工夫
- 短時間でも仮眠: 子どもが昼寝をしている間に、一緒に短時間でも仮眠を取りましょう。ただし、寝すぎると夜の睡眠に影響が出ることもあるので、20～30分程度がおすすめです。
- 寝る前のリラックス: 寝る前に温かい飲み物を飲む、アロマを焚く、ストレッチをするなど、リラックスできる時間を作りましょう。
5. 好きなことをする時間を作る
- 趣味の時間: ほんの少しの時間でも、自分の好きなことをする時間を作りましょう。読書、音楽鑑賞、お風呂にゆっくり浸かるなど、何でも構いません。気分転換になり、ストレス解消につながります。
- 「ご褒美」を設定: 「これが終わったら、〇〇する！」など、自分へのご褒美を設定するのもモチベーション維持に効果的です。
一人で抱え込まないで！頼れる場所を見つけよう
「誰にも頼れない」「迷惑をかけたくない」そう思っていませんか？でも、あなたは一人ではありません。頼れる場所は必ずあります。
1. パートナー・家族
- 正直に気持ちを伝える: まずは、一番身近なパートナーに、正直な気持ちを伝えましょう。「疲れている」「助けてほしい」と具体的に伝えることが大切です。
- 実家・義実家: 頼れる実家や義実家がある場合は、積極的に頼りましょう。短時間でも子どもを預かってもらうだけでも、大きな休息になります。
2. 地域の子育て支援サービス
- 一時預かり・ファミリーサポート: 自治体やNPOなどが提供している一時預かりやファミリーサポートなどのサービスを活用しましょう。リフレッシュのために利用することも可能です。
- 子育てサロン・ひろば: 地域の子育てサロンやひろばに参加してみましょう。同じ悩みを持つママ・パパと話すだけでも、心が軽くなることがあります。
- 保健師・助産師: 地域を担当している保健師や助産師に相談してみましょう。専門的なアドバイスや、利用できるサービスの情報を提供してくれます。
3. 専門機関
- 心療内科・精神科: 気分の落ち込みが続く、眠れない、食欲がないなど、心身の不調が続く場合は、専門医の診察を受けましょう。早期に治療を開始することで、回復も早まります。
- 児童相談所: 育児に強いストレスを感じ、子どもへの接し方に悩む場合は、児童相談所に相談することもできます。虐待の相談だけでなく、育児の悩み全般に対応してくれます。
まとめ：自分を大切にすることが、育児を楽しむ第一歩
ワンオペ育児は、本当に大変です。でも、あなたは一人で頑張りすぎているだけかもしれません。自分の心と体のSOSサインに気づき、意識的に休息を取り、頼れる場所を見つけることが、育児を楽しむための第一歩です。
「自分を大切にする」ことは、決してわがままではありません。あなたが笑顔でいることが、子どもにとって一番の幸せです。今回ご紹介した情報が、皆さんの心と体を守る一助となれば嬉しいです。もし、もっと詳しく知りたいことや、不安なことがあれば、いつでもコメントで教えてくださいね。私たちママナースも、皆さんの子育てを心から応援しています！