妊娠中の食事、何に気を付ければいいの？
妊娠おめでとうございます！
新しい命を育む特別な時期、赤ちゃんの健やかな成長のために、ママの食事はとても大切です。
でも、「何を食べたらいいの？」「これは食べちゃダメ？」と、食事に関する疑問や不安も多いのではないでしょうか。
この記事では、管理栄養士である私が、妊娠中に特に意識してほしい食事のポイントを、分かりやすく解説します。
これを読めば、あなたも安心して、栄養満点のプレママライフを送れるようになりますよ。
妊娠中に必要な栄養素と、その役割
妊娠中は、ママ自身の健康を維持するためだけでなく、赤ちゃんの体を作るためにも、普段より多くの栄養素が必要になります。
特に重要な栄養素と、その役割を見ていきましょう。
葉酸：赤ちゃんの先天性異常のリスクを減らす
葉酸は、赤ちゃんの脳や神経管が作られる妊娠初期に、特に重要な栄養素です。
不足すると、神経管閉鎖障害などの先天性異常のリスクが高まることが知られています。
多く含まれる食品
- ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜
- いちご、納豆、レバー
サプリメントの活用もおすすめです。
鉄分：貧血を予防し、赤ちゃんに酸素を届ける
妊娠中は、血液の量が増えるため、鉄分が不足しやすくなります。
鉄分が不足すると、貧血になり、めまいや立ちくらみなどの症状が出やすくなります。
また、赤ちゃんに十分な酸素を届けるためにも、鉄分は欠かせません。
多く含まれる食品
- 赤身の肉、レバー
- あさり、かつお
- 小松菜、ひじき
ビタミンCと一緒に摂ると、吸収率がアップします。
カルシウム：赤ちゃんの骨や歯を作る
カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯を作るために不可欠な栄養素です。
ママの骨粗しょう症予防にも繋がります。
多く含まれる食品
- 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品
- 小魚、豆腐、ごま
食物繊維：便秘解消の強い味方
妊娠中は、ホルモンバランスの変化や、大きくなった子宮が腸を圧迫することで、便秘になりやすくなります。
食物繊維は、便通を整え、便秘解消をサポートしてくれます。
多く含まれる食品
- 野菜、果物、きのこ、海藻
- 玄米、オートミールなどの全粒穀物
妊娠中に気を付けたい食べ物・飲み物
一方で、妊娠中は摂取を控えたり、注意が必要な食べ物や飲み物もあります。
リステリア菌食中毒のリスクがあるもの
- ナチュラルチーズ（加熱殺菌されていないもの）
- 生ハム、スモークサーモン
水銀を多く含む可能性のある魚
- キンメダイ、メカジキ、クロマグロなど
ビタミンAの過剰摂取に繋がるもの
- レバー（特に妊娠初期）
アルコール・カフェイン
- アルコールは、赤ちゃんの成長に悪影響を及ぼす可能性があるため、妊娠中は控えましょう。
- カフェインは、過剰摂取に注意が必要です。コーヒーなら1日1〜2杯程度に。
バランスの良い食事のポイント
「バランスの良い食事」と言われても、具体的にどうすればいいか、難しいですよね。
以下の3つのポイントを意識するだけで、ぐっとバランスが整います。
- 主食・主菜・副菜をそろえる
- 色々な食材を組み合わせる
- 薄味を心がける
まとめ
妊娠中の食事は、ママと赤ちゃんの健康を守るための、大切な愛情表現です。
難しく考えすぎず、できることから始めてみましょう。
この記事が、あなたの素敵なマタニティライフの、お役に立てれば幸いです。