育児疲れ

「もう疲れた…」発達障害の子育てに悩む親の心を軽くするセルフケア術

発達障害のある子どもの子育ては、喜びや発見も多い一方で、定型発達の子育てとは違う難しさや、先の見えない不安を感じることがありますよね。

「どうしてうちの子だけ…」
「何度言っても伝わらない…」
「私の育て方が悪いのかな…」

そんな風に自分を責めたり、心身ともに疲れ果ててしまったり…。あなたは、一人で頑張りすぎていませんか？

こんにちは、ママナースの皐月です。3人の娘を育てている私も、子どものケアに一生懸命な親御さんほど、ご自身のことを後回しにしてしまいがちなのを知っています。でも、親が笑顔でいることこそが、子どもの一番の安心に繋がる のです。

私自身、看護師として発達障害のあるお子さんを持つご家族と接する中で、親御さんの心身の疲労を目の当たりにしてきました。そして、私自身も子育ての中で「もう無理…」と感じる瞬間は何度もありました。だからこそ、毎日頑張っているあなたが、少しでも肩の力を抜き、自分自身を大切にするための「セルフケア術」をお伝えしたいのです。

この記事では、

• なぜ発達障害の子育ては疲れやすいのか
• 今すぐできる！心の疲れを癒すセルフケア5選
• 自分を大切にすることが、子どもの笑顔に繋がる理由

について、私の経験も交えながら詳しく解説します。どうか、この記事があなたの心を軽くし、笑顔を取り戻すきっかけになりますように。

この記事でわかること

• 発達障害の子育てで親が疲れやすい理由
• 心身の疲れを癒す具体的なセルフケア方法
• 「完璧な親」を目指すことからの解放
• 外部サービスを上手に活用するヒント
• 親の心の健康が子どもに与える良い影響

なぜ、こんなに疲れてしまうんだろう？発達障害の子育てが大変な理由

「どうして私だけこんなに疲れているんだろう…」そう感じてしまうのは、決してあなたが弱いからではありません。発達障害のある子どもの子育ては、定型発達の子どもを育てるのとは異なる、特有のエネルギー消費があるからです。

【結論】発達障害のある子どもの子育ては、常に気を張る必要があり、危険回避、パニック対応、周囲への配慮、療育・通院、そして理解されない孤独感など、多岐にわたる精神的・肉体的負担が大きいため、非常に疲れやすいのが特徴です。

• 常に先回りして危険を回避: 予期せぬ行動や衝動性から、常に目を離せず、危険を未然に防ぐために神経をすり減らします。
• パニックへの備えと対応: 突然のパニックや癇癪に、冷静に対応するための準備と、その後の疲労は計り知れません。
• 周りの目への気遣い: 公共の場での行動や、周囲からの視線に、常に気を遣ってしまいます。「迷惑をかけていないか」という不安は、大きなストレスになります。
• 療育や病院への送迎: 療育施設や病院への定期的な通院・送迎は、時間的・肉体的な負担が大きいです。
• 理解されない孤独感: 周囲に理解されにくい行動や、相談できる相手が少ないことから、孤独を感じてしまうことも少なくありません。

これだけのことを毎日こなしていれば、疲れてしまうのは当たり前。まずは、「私、すごく頑張ってるんだな」と、ご自身の頑張りを認めてあげることから始めましょう。あなたは本当に素晴らしい親御さんです。

今すぐできる！心の疲れを癒すセルフケア５選

「自分のための時間なんて取れない」そう思うかもしれません。でも、大切なのは時間の長さではありません。ほんの数分でも、意識的に自分をケアする時間を作ることが重要です。私も、この「小さなセルフケア」を実践することで、なんとか3人の娘たちの子育てを乗り切ってきました。

【結論】発達障害の子育てで疲れた心を癒すためには、「何もしない時間」「小さな楽しみ」「完璧主義からの脱却」「物理的な距離」「気持ちを吐き出す場所」の5つのセルフケアが有効です。

1. 「何もしない」を許可する時間を作る（5分〜）

子どもがお昼寝した時間、テレビに集中している時間…。その数分間、スマホを置いて、ただボーッとしてみませんか？ソファに座って深呼吸するだけでもOK。「やらなきゃ」を手放し、頭を空っぽにする時間を持つだけで、心は驚くほど軽くなります。私は、娘たちが寝た後、温かいハーブティーを淹れて、ただ窓の外を眺めるだけの時間を大切にしています。

2. 「小さな楽しみ」を毎日用意する

「好きな香りのハンドクリームを塗る」「ちょっと高級なチョコレートを1粒だけ食べる」「好きな音楽を1曲だけ聴く」。どんなに小さなことでも構いません。自分が「好き」だと感じることを、毎日の生活に意識的に取り入れてみましょう。この「小さなご褒美」が、日々のモチベーションに繋がります。

3. 「完璧な親」を目指すのをやめる

100点満点の親なんて、どこにもいません。発達障害のあるなしに関わらず、子育ては思い通りにいかないことの連続です。「今日、一回でも笑えたからOK」「ご飯、ちゃんと食べさせられたからOK」そんな風に、自分へのハードルをぐっと下げてみましょう。完璧じゃなくても、あなたは十分素晴らしいお母さんです。私も「今日は怒らなかったから花丸！」くらいの気持ちでいます。

4. 物理的に子どもと離れる時間を作る

一時預かりやファミリーサポート、ベビーシッターなど、外部のサービスを頼ることに罪悪感を感じる必要は全くありません。むしろ、親がリフレッシュすることは、子どものためにもなるのです。数時間でも一人で過ごす時間があれば、心に余裕が生まれ、また優しい気持ちで子どもと向き合えるようになります。私も、月に一度は夫に子どもたちを任せて、一人でカフェに行ったり、美容院に行ったりする時間を作っています。

5. 気持ちを「吐き出す」場所を持つ

夫や友人、両親など、あなたの気持ちを否定せずに「そっか、大変だったね」と聞いてくれる人はいますか？もし身近にいなければ、SNSの同じ境遇の親のコミュニティや、自治体の相談窓口、カウンセリングなどを頼るのも一つの手です。溜め込まずに吐き出すだけで、気持ちは整理され、楽になります。看護師として、多くの患者さんの話を聞いてきた経験から、話すことの重要性を痛感しています。

まとめ：自分を大切にすることが、子どもの笑顔に繋がる

今回は、発達障害の子育てに悩む親御さんへ、心を軽くするセルフケア術をお伝えしました。

• 発達障害の子育ては、特有の負担が大きく、親が疲れやすいのは当然です。
• 「何もしない時間」「小さな楽しみ」「完璧主義からの脱却」「物理的な距離」「気持ちを吐き出す場所」の5つのセルフケアを実践しましょう。
• 外部サービスや相談窓口を上手に活用し、一人で抱え込まないことが大切です。

あなたが自分自身を労り、心に余裕を持つことは、決して「自分勝手」なことではありません。

あなたが笑顔でいれば、家庭は明るくなります。あなたが穏やかでいれば、子どもは安心して過ごせます。

親の心の健康は、子どもの心の土台です。

どうか、「ごめんね」ではなく「ありがとう」の気持ちで、周りのサポートを頼ってください。そして、誰よりも頑張っている自分自身を、たくさん褒めて、優しくケアしてあげてくださいね。私たちママナースは、あなたの頑張りを心から応援しています！

「今日も、ちゃんとできなかった…」と、子どもの寝顔に謝るあなたへ

ピカピカに磨かれた床。
栄養バランスの取れた、彩り豊かな手作りの食事。
そして、どんな時も笑顔で子どもに接する、穏やかな私…。

そんな、雑誌の1ページみたいな「理想の母親像」に、自分を当てはめては、深いため息をついていませんか？

現実は、朝から晩までノンストップ。気づけば家の中はぐちゃぐちゃ、夕飯は冷凍うどん、そして子どもには「早くしなさい！」と、今日一番の大声を出してしまった…。

一日の終わりに、子どもの寝顔を見ながら、「今日も、ちゃんとできなかった…ごめんね」と自分を責め、心の中で自分に大きなバツをつけてしまう。

こんにちは。3人の娘を育てる、現役ママナースの皐月です。

何を隠そう、かつての私は、この「ちゃんと病」に重症レベルで罹患していました。看護師として、人の命は救えても、自分の心の余裕は、全く救えませんでした。

でも、ある思考法に出会って、私は「完璧なママ」を、やめました。

結論：育児と家事のタスクに優先順位をつけ、やらなくても死なないことは、やらない。この「育児トリアージ」こそが、あなたの心を救う唯一の方法です。

この記事は、単なる「時短術」ではありません。あなたの心を縛り付ける「～べき」という呪いから、あなた自身を解放するための、具体的な処方箋です。

• 【診断】あなたも「ちゃんと病」にかかっていませんか？
• 【思考法】救命現場で使う「トリアージ思考」を育児に応用する
• 【実践】私が実際にやめた「やらなくてもいい事」リスト
• 「ちゃんとしない」ことで、本当に手に入ったもの

なぜ？私たちは「ちゃんとやらなきゃ」と追い詰められるのか

育児も家事も、やろうと思えば無限にタスクがあります。終わりなきタスクの山を前に、「あれも」「これも」とパニックになり、結局すべてが中途半端になり、自己嫌悪に陥るのです。

そこで、私が救命の現場で叩き込まれた**「トリアージ思考」**を、家庭に応用します。

トリアージとは、災害現場などで、多くの患者さんの中から、**治療の優先順位（命の優先度）**を決めることです。これを、家庭のタスクに置き換えてみましょう。

「今、この瞬間、本当にやらなければ、家族の命や健康に関わることは何か？」

この視点で、すべてのタスクを3色に色分けするのです。

どうでしょう？こう考えると、「床にホコリが落ちていること」は、子どもの命には関わらない、輝かしい「緑」のタスクだと思えませんか？

【実践】私がやめた「やらなくてもいい事」リスト

この「育児トリアージ」思考を基に、私が実際に手放したタスクです。罪悪感は、もう1ミリも感じません。これは、心の余裕を生み出すための、賢い戦略だからです。

🍽 食事編

• [ ] 三食手作り、やめました。
  • 週に2日は「完全手抜きデー」。レトルト、冷凍食品、お惣菜、最高！
• [ ] 手の込んだキャラ弁、やめました。
  • 冷凍のアンパンマンポテトは、神です。
• [ ] 栄養バランスを完璧に考えるの、やめました。
  • 1週間単位で、なんとなく野菜とタンパク質が摂れていればOK！

🧹 掃除・洗濯編

• [ ] 毎日掃除機をかけるの、やめました。
  • ロボット掃除機は、もはや家族。彼（？）が頑張ってくれています。
• [ ] 洗濯物を、きれいにたたむの、やめました。
  • 子どもの服は、乾いたら各自の「放り込みボックス」へ。どうせまたすぐに汚します！
• [ ] アイロンがけ、やめました。
  • シワになりにくい服しか、買いません。

👶 育児編

• [ ] 常に笑顔でいること、やめました。
  • イライラしたら、「今、ママはイライラしてます！」と宣言します。感情を隠す方が、よっぽど不健康です。
• [ ] テレビや動画に罪悪感を持つの、やめました。
  • それは、ママが自分を取り戻すための、大切な「戦友」です。
• [ ] 寝かしつけを、頑張るの、やめました。
  • どうしても寝ない日は、「今日はそういう日！」と諦めて、一緒にリビングでゴロゴロします。

「ちゃんとしない」ことで、本当に手に入ったもの

私が、たくさんの「ちゃんと」を手放して、手に入れたもの。それは、**「心の余裕」**でした。

そして、その心の余裕が、

• 子どもの話を、目を見て聞く時間
• 夫に「お疲れ様」と、心から言う時間
• そして何より、私自身が、ただボーっとする時間

という、何にも代えがたい、かけがえのない時間を、生み出してくれました。

完璧な家事よりも、ママの笑顔。
手の込んだ料理よりも、親子で笑い合う時間。

あなたが「頑張らない」ことで生まれる心の余裕こそが、子どもにとって最高の栄養になることを、どうか忘れないでください。