「うちの子、背が伸びないのが心配…」「骨を強くするには、牛乳をたくさん飲ませればいいの？」
子どもの成長期、骨の成長はママ・パパにとって大きな関心事ですよね。私も3姉妹の母として、子どもたちの成長曲線や、骨の健康には常に気を配ってきました。「カルシウムを摂れば大丈夫」と思いがちですが、実はそれだけでは不十分なのです。「もっと丈夫な体を作ってあげたい」そう願うママ・パパも多いのではないでしょうか。
子どもの骨は、成長期に最も活発に作られます。この時期に適切な栄養を摂ることは、将来の骨の健康だけでなく、全身の健康にも大きく影響します。今回は、現役ママナースの私が、子どもの骨を強くするためにカルシウムだけでなく、成長期に必要な栄養素と食事のポイントについて、私の経験も交えながら分かりやすく解説します。丈夫な体を作る食育のヒントを見つけてくださいね。
子どもの骨、成長期に何が起こる？
子どもの骨は、大人とは異なり、成長軟骨という部分で活発に骨が作られています。特に、思春期にかけて骨密度が急激に増加し、一生のうちで最も骨が作られる「骨形成のゴールデンエイジ」を迎えます。この時期に作られた骨は、将来の骨の健康の土台となります。
骨の成長のピーク
- 骨量増加のピーク: 女の子は10歳～12歳頃、男の子は12歳～14歳頃に骨量が最も増加します。
- 骨密度のピーク: 骨密度は、20歳前後でピークに達し、それ以降は減少していきます。このピーク時の骨密度が高いほど、将来の骨粗しょう症のリスクを減らすことができます。
カルシウムだけじゃない！骨を強くする栄養素
骨の主成分はカルシウムですが、カルシウムだけを摂れば良いわけではありません。カルシウムの吸収を助けたり、骨の形成を促したりする様々な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
1. カルシウム
- 役割: 骨や歯の主成分。骨の強度を保ちます。
- 多く含む食品: 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品、小魚（しらす、煮干し）、小松菜、チンゲン菜、ひじき、豆腐など。
2. ビタミンD
- 役割: カルシウムの吸収を助け、骨への沈着を促します。
- 多く含む食品: 鮭、まぐろ、きのこ類（干ししいたけなど）、卵黄など。
- 日光浴: 日光を浴びることで、皮膚でビタミンDが生成されます。適度な日光浴も大切です。
3. ビタミンK
- 役割: 骨の形成を促し、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぎます。
- 多く含む食品: 納豆、小松菜、ほうれん草、ブロッコリー、海藻類など。
4. マグネシウム
- 役割: 骨の形成を助け、カルシウムの働きをサポートします。
- 多く含む食品: 豆腐、納豆、海藻類、ナッツ類、ごま、玄米など。
5. タンパク質
- 役割: 骨の土台となるコラーゲンの材料になります。骨だけでなく、筋肉や臓器など、体のあらゆる組織を作るために不可欠です。
- 多く含む食品: 肉、魚、卵、大豆製品（豆腐、納豆）、乳製品など。
丈夫な骨を作る！成長期の食事のポイント
これらの栄養素を効率よく摂るためには、日々の食事の工夫が大切です。
1. バランスの取れた食事
- 主食・主菜・副菜: 炭水化物、タンパク質、ビタミン・ミネラルをバランスよく摂れるよう、主食・主菜・副菜を揃えた食事を心がけましょう。
- 「まごわやさしい」: 豆類、ごま、わかめ（海藻類）、野菜、魚、しいたけ（きのこ類）、いも類を意識して取り入れましょう。
2. 乳製品を積極的に
- 牛乳、ヨーグルト、チーズなど、乳製品はカルシウムを豊富に含んでいます。毎日積極的に摂りましょう。
- 牛乳が苦手な場合は、ヨーグルトやチーズ、牛乳を使った料理（シチュー、グラタンなど）で補いましょう。
3. 小魚や海藻類も忘れずに
- 小魚は、骨ごと食べられるため、カルシウムを効率よく摂れます。煮干し、しらす、桜えびなどを料理に取り入れましょう。
- 海藻類も、カルシウムやマグネシウム、ビタミンKを豊富に含んでいます。ひじき、わかめ、のりなどを積極的に摂りましょう。
4. きのこ類を上手に活用
- きのこ類は、ビタミンDを豊富に含んでいます。特に、干ししいたけは、日光に当てることでビタミンDが増加します。炒め物、汁物、煮物など、様々な料理に活用しましょう。
5. 適度な運動も大切
- 骨への刺激: 骨は、適度な負荷がかかることで強くなります。外遊び、縄跳び、ジョギングなど、骨に刺激を与える運動を積極的に取り入れましょう。
- 日光浴: 適度な日光浴は、ビタミンDの生成を促し、カルシウムの吸収を助けます。
ママナースからのメッセージ：焦らず、楽しく、食育を
子どもの骨を強くするためには、カルシウムだけでなく、様々な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。そして、何よりも大切なのは、子どもが食事を「楽しい」と感じ、自ら進んで食べてくれることです。
完璧を目指す必要はありません。できることから少しずつ取り入れ、親子で食育を楽しみましょう。今回ご紹介したヒントが、皆さんの子育てのヒントとなり、お子さんの丈夫な体を作る一助となれば嬉しいです。もし、もっと詳しく知りたいことや、不安なことがあれば、いつでもコメントで教えてくださいね。私たちママナースも、皆さんの子育てを心から応援しています！