【夜泣き・寝かしつけ】もう悩まない！赤ちゃんの睡眠改善テクニック大全【ママナースがネントレも解説】

１時間おきに「ふえぇ～ん…」と起きてしまう我が子。
抱っこでしか寝てくれず、ベッドに置いた瞬間にセンサー発動でギャン泣き…。
やっと寝たと思ったら、またすぐに起きてしまうエンドレスループ…。

「私、いつになったら眠れるの？」
「どうしてうちの子だけ、こんなに寝ないの？」
「この寝不足、いつまで続くの…？」

暗闇の中、途方に暮れて、静かに涙を流した夜。そんな経験をしているのは、決してあなただけではありません。

こんにちは！湘南で3姉妹を育てながら、看護師としても働く「こそだて部」の皐月です。
私も、娘たちの赤ちゃんの頃は、本当に寝不足でボロボロでした…。「背中スイッチ、敏感すぎでしょ！」って、何度白目をむいたことか（笑）。あの頃の私に、今の知識と経験があれば…と、心から思います。

この記事は、そんな「眠れない」赤ちゃんと、疲れ果てている新米（もちろん、ベテランも！）ママ・パパへ贈る、【赤ちゃんの睡眠改善・完全ガイド】です。

なぜ？赤ちゃんが夜中に何度も起きる・寝ない理由（月齢別）
まずは見直そう！ 睡眠改善の”土台”づくり【環境＆ルーティン】
最近よく聞く「ねんねトレーニング（ネントレ）」って何？種類と効果を客観的に解説
ママ・パパ自身の”心のケア”も忘れずに！【最重要】

など、赤ちゃんの睡眠に関するあらゆる情報を、ママナースの視点と３児の母としてのリアルな経験を交えながら、具体的かつ網羅的に解説します。
「これを読めば、何から試せばいいか分かる！」そんな風に、あなたの長い夜に、少しでも希望の光を灯せたら嬉しいです。

なぜ？赤ちゃんが夜中に何度も起きる・寝ない理由【月齢別】

「うちの子だけ寝ない！」と思いがちですが、赤ちゃんが夜中に起きるのには、ちゃんと理由があります。月齢ごとに見ていきましょう。

新生児～低月齢期（～生後4ヶ月頃）：眠りは”こま切れ”が当たり前！
- 睡眠サイクルが短い: 大人と違い、浅い眠り（レム睡眠）が多く、約45～60分周期で目を覚ましやすい。
- お腹が空く: 胃が小さく、消化も早いので、昼夜問わず頻繁な授乳が必要。
- 昼夜の区別がない: まだ体内時計が未熟です。
- モロー反射など: 自分の動きでびっくりして起きてしまうことも。
- → この時期は「まとめて寝てくれない」のが普通！ まずはそう理解することが大切。
寝返り・ハイハイ期（生後5ヶ月頃～）：成長に伴う”変化”の時期
- 体の成長: 寝返りやハイハイなど、新しい動きを習得すると、寝ている間も練習（！？）して起きてしまうことが。
- 睡眠サイクルの変化: 生後4ヶ月頃に、睡眠サイクルが大人に近いパターンに変化する「睡眠退行（すいみんたいこう）」と呼ばれる時期があり、一時的に夜泣きが増えることも。
- 分離不安の芽生え: ママ（パパ）がいないことに気づいて、不安で泣いてしまうことも。
つかまり立ち～あんよ期（生後9ヶ月頃～）：”動き”と”心”のさらなる発達
- 活動量の増加: 日中の興奮が冷めやらなかったり、体を動かしたい欲求が強かったり。
- 自己主張の強まり: 「まだ寝たくない！」という意志がはっきりしてくることも。
- 歯の生え始め（歯ぐずり）： 歯茎のむずがゆさや痛みで眠れない。
- 分離不安の本格化: 後追いが激しくなるように、夜もママ（パパ）を探して泣くことが増える。
その他（月齢に関わらず考えられる原因）：
- 病気や体調不良: 発熱、鼻詰まり、咳、耳の痛み、皮膚のかゆみ（アトピーなど）、便秘など。まずは体調を確認！
- 寝室環境: 暑すぎる、寒すぎる、明るすぎる、うるさい、乾燥しすぎなど。
- 日中の刺激が強すぎた: たくさんの人に会ったり、慣れない場所に行ったりした後。
- 空腹・のどの渇き: 授乳・ミルク量が足りていない？
- おむつが不快

皐月’s Point: 「泣いている＝お腹が空いている」とは限りません！まずは赤ちゃんの様子をよく観察して、オムツは濡れてない？暑くない？寒くない？痛いところはない？ と、基本的な不快の原因を探ってみましょう。それでも原因が分からない、いつもの泣き方と違う、と感じる場合は、迷わず小児科医に相談を。

まずは見直そう！睡眠改善の”土台”づくり【環境＆ルーティン】

本格的な対策の前に、まずは赤ちゃんの眠りの「土台」となる環境と習慣を見直しましょう。これだけで改善することも少なくありません！

1. ぐっすり眠れる「寝室環境」の作り方

暗さ: 赤ちゃんが眠る時は、できるだけ部屋を暗くする。（遮光カーテンが有効）常夜灯も、眠りを妨げない、ごく暗いものに。
静かさ: 生活音は完全には消せませんが、できるだけ静かな環境を。テレビの音などは避けましょう。逆に、シーンとしすぎると不安になる子には、ホワイトノイズ（換気扇や雨音のような単調な音）が有効な場合も。（専用アプリやマシンも）
温度・湿度: 赤ちゃんが快適に感じる温度（夏は25～27℃、冬は20～23℃くらいが目安）と、湿度（40～60％くらい）を保つ。着せすぎ・かけすぎによる”暑すぎ”にも注意！
安全な寝床【最重要：SIDS予防】:
- 仰向け寝を徹底する。
- 硬めのベビー布団・マットレスを使用する。
- 顔の周りには、何も置かない！（掛け布団、枕、ぬいぐるみ、ベッドバンパー、タオルなど）
- スリーパーを活用し、掛け布団は使わないのがより安全。
- 親の寝具で窒息しないよう注意！（添い寝する場合）
- タバコは厳禁！
  （出典：厚生労働省 SIDS（乳幼児突然死症候群）に関するガイドラインなど）

2. 穏やかな入眠へ導く「ねんねルーティン」

目的: 毎日寝る前に、同じ順番で、同じことを行うことで、赤ちゃんに「もうすぐねんねの時間だよ」と伝え、心と体を眠る準備状態に導きます。
内容例（15分～30分程度で）：
1. お風呂（沐浴）
2. （必要なら）スキンケア・マッサージ
3. パジャマに着替える
4. 寝室へ移動し、照明を暗くする
5. 授乳（またはミルク）
6. 絵本の読み聞かせ or 静かな歌（→ #ワンポイント育児「絵本タイム」 参照）
7. 「おやすみ」と声をかけ、布団（ベッド）へ
ポイント: 毎日続けることが何より大切！家族みんなで協力して、一貫したルーティンを行いましょう。

3. 日中の”過ごし方”も大切

朝の光を浴びる: 朝起きたらカーテンを開け、太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。
日中しっかり活動する: 月齢に合わせて、体を動かす遊びや外気浴などを取り入れ、程よく疲れさせることも大切。
お昼寝の調整: 長すぎるお昼寝や、夕方遅くのお昼寝は、夜の寝つきに影響することも。月齢に合った適切なお昼寝時間を意識しましょう。（これも個人差が大きいですが！）

「ねんねトレーニング（ネントレ）」って何？種類と効果【客観的解説】

色々な土台作りをしても、なかなか寝かしつけが大変…という場合に、選択肢の一つとして考えられるのが「ねんねトレーニング（ネントレ）」です。

ネントレとは？: 赤ちゃんが、親の助け（抱っこ、授乳など）なしで、自分で眠りにつくスキルを身につけるための、様々なアプローチの総称です。「しつけ」というより「睡眠習慣の学習」というイメージ。
目的: 赤ちゃんの睡眠の質を向上させ、親の負担を軽減すること。
始める時期の目安: 一般的には、睡眠サイクルがある程度安定し、昼夜の区別がつき始める生後4～6ヶ月以降が推奨されますが、これも赤ちゃんの個性や発達、家庭の方針によります。必ず、始める前にはかかりつけの小児科医に相談しましょう。
主なネントレの種類（メリット・デメリット・注意点）：
- 泣かせる方法（消去法・時間制限法など）：
  - 考え方: 寝室に置いた後、泣いてもすぐには介入せず、自分で寝付くのを待つ（完全に放置する/徐々に時間を延ばして様子を見に行く、などバリエーションあり）。
  - メリット: 短期間で効果が出やすいとされる。
  - デメリット: 赤ちゃんが激しく泣くため、親にとって精神的な負担が大きい。赤ちゃんへの心理的影響について、専門家の間でも様々な意見がある。実行するには、親の強い覚悟と一貫性が必要。
- 泣かせない（に近い）方法（抱き上げ・下ろし法、添い寝フェードアウト法など）：
  - 考え方: 泣いたら抱き上げてあやし、落ち着いたらまたベッドへ…を繰り返したり、添い寝の状態から少しずつ親の存在感を減らしていったりする方法。
  - メリット: 親の心理的な抵抗感が少ない。赤ちゃんへの負担が少ないと感じる人が多い。
  - デメリット: 効果が出るまでに時間がかかることが多い。親の根気と体力が必要。
大切なこと:
- 「絶対にやらなければならない」ものではありません！
- どんな方法を選ぶにしても、家族でよく話し合い、一貫した方法で、根気強く続けることが成功の鍵です。途中で方法をコロコロ変えるのは逆効果。
- 赤ちゃんの体調が良い時に行いましょう。
- 安全な睡眠環境は、どんな方法でも大前提です！

皐月’s Point: ネントレには様々な考え方があり、ご家庭の価値観や赤ちゃんの個性によって、合う・合わないがはっきり分かれます。「周りがやっているから」ではなく、「自分たち親子にとって、本当に必要か？」「無理なく続けられそうか？」をしっかり考え、もし試すなら、専門家の意見も聞きながら進めることを強くお勧めします。

ママ・パパ自身の”心のケア”も忘れずに！【最重要】

赤ちゃんの睡眠問題は、親の心身を最も消耗させる育児の悩みの一つと言っても過言ではありません。

一人で抱え込まない！: パートナー、家族、友人、地域のサポート…頼れる人には、どんどん「助けて！」と言いましょう！愚痴を聞いてもらうだけでも、気持ちは楽になります。
自分を責めない！: 「寝ないのは、私のせい？」なんて、絶対に思わないでください！赤ちゃんの睡眠には、本当に様々な要因が絡んでいます。
休息を最優先！: 赤ちゃんが寝ている短い時間でも、家事より自分の体を休めることを優先しましょう。
完璧を目指さない！: 今日うまくいかなくても、また明日。「まあ、いっか」の精神も大切です。
専門家の力を借りる！: 睡眠の悩みがあまりに辛い場合は、小児科医や保健師さんだけでなく、睡眠専門外来や、産後ケアに詳しいカウンセラーなどに相談する道もあります。（→「相談先リスト」のある記事も参考に！）

皐月’s Point: 睡眠不足が続くと、正常な判断力も失われがちです。イライラしたり、落ち込んだりするのは、あなたが悪いわけではなく、極度の睡眠不足による生理的な反応であることも多いのです。どうか、ご自身の心と体の健康を、何よりも大切にしてください。

皐月のリアル寝かしつけ奮闘記（ネントレ試行錯誤も！？）

我が家の三姉妹も、それぞれ寝かしつけには苦労しました…。
長女は典型的な「背中スイッチ」搭載型。抱っこで寝たと思って、そーっと布団に置いた瞬間に「ギャー！」の繰り返し。あの絶望感…！
次女は、寝る前の儀式（特定の絵本を読む、特定の歌を歌うなど）に強いこだわりがあり、それが一つでも抜けると大騒ぎ。
三女は、比較的寝つきは良かったものの、夜中に何度も目を覚ましては、おっぱいを探して泣くタイプでした。

私も、色々な情報を調べては、試行錯誤の連続でした。おくるみ、ホワイトノイズ、添い寝…効果があったもの、なかったもの、色々です。正直、「泣かせるネントレ」は、私には心が持たなくてできませんでしたが、寝る前のルーティンを徹底したり、日中の過ごし方を工夫したりする中で、少しずつ、本当に少しずつ、それぞれのペースで眠れるようになっていきました。

一番効果があったのは…やはり、私が「まあ、いつかは寝るようになるさ！」と、良い意味で諦めて、肩の力を抜いた時だったかもしれません（笑）。